- 冬季一周瘦10斤三餐食谱？
- 女人减肥餐一日三餐食谱？
- 健身减肥除了每天一定量的运动外，一日三餐应该吃些什么才能做到既减肥快又健康呢？
冬季一周瘦10斤三餐食谱？
瘦十斤的食谱早餐一根黄瓜 一个鸡蛋一杯牛奶
午餐一块玉米一颗红薯一小块的蔬菜饼
晚餐一个苹果一个香蕉再加小半杯水
按照这个食谱一周绝对瘦十斤
女人减肥餐三餐食谱的关键在于控制总热量摄入，建议是每日摄入热量不超过1200卡路里。
早餐：推荐高纤维、低糖、多蛋白质的食物，如燕麦、全麦面包、牛奶、煮蛋等；
午餐：选择高蛋白质、低脂、低热量的食物，如烤鸡胸肉、沙拉、鱼肉等；
晚餐：避免食用高碳水化合物、高脂肪的食物，推荐低脂肪、高蛋白、无淀粉的食物，如蒸鸡、煮海鲜、水煮蔬菜等。
同时还要减少零食摄入，多喝水、少喝饮料。
总之，的制定需要根据个体情况和营养需求进行合理搭配，并配合运动减肥，不要盲目追求速效。
可参考以下食谱，早餐一碗燕麦粥、一杯酸奶加一个苹果。人体每天摄入一定量的热量和糖分都是必须的，在减脂期也应注意补充身体所需要的营养，以免造成营养不良。
中午可以适当补充蛋白质，可以食用200g鸡肉，再吃一份蔬菜沙拉来补充维生素。
晚餐不需要太多的营养，可以在西红柿、生菜、胡萝卜、黄瓜等热量低的食物中任选其一。
减脂期间晚餐一定要少吃，以免增加肠胃负担，造成脂肪堆积，若要达到更有效的减肥效果，晚餐可以选择不吃。另外，减肥一定要少吃多餐，多喝水加快身体的代谢，配合适当的运动可以更快达到减肥效果。
早餐六点至七点吃最为嘉，一杯牛奶一个鸡蛋两片全麦吐司和半根黄瓜，中餐一杯酸奶一根玉米，一个鸡腿和一份青菜，晚餐最后五点左右吃一个苹果，一个鸡蛋和一根黄瓜。多喝温水促进肠道蠕动。
健身减肥除了每天一定量的运动外，一日三餐应该吃些什么才能做到既减肥快又健康呢？
往往在很多人身上都发生过，不论怎么运动，肥肉都是减不掉，还是一身的肉，那么就出在吃的上面，运动量够了那么饮食控制了吗？所以会胖是因为，前天总的摄入量大于自身的消耗量，那余下来的能量就囤积在身体当中形成脂肪，就会胖起来。
一日三餐至关重要，很多人的一日三餐都是在外面吃，以工作压力大忙为借口，外面的菜特点就是油大，盐多，能量高，这三点真真切切是减肥的三个阻碍关卡。
记得一次在外边点了一份干锅有机菜花，有机菜花是吃了，但是盘子当中剩下的油吓了我一跳，剩下的油足足有，五毫米那么高。所以，从那以后我就不在外面吃饭了，应该说很少在外面吃，偶尔有应酬了，或在外边吃点简单的。
所以想要一日三餐吃得好，并且达到减肥的效果，就要控制好一日三餐摄入的总能量，早餐，尽可能选择在家吃，不要去外面吃一些，豆浆，油条等油炸食品，午餐的选择也是至关重要的，很多人为了方便，午餐一般会选择外面吃，所以这里边不太推荐，你可以[_a***_]带饭，自己在家做一些菜，自己家做的菜，能量总比，外边的低，接下来就是食材的选择，午餐当中一定要有蔬菜，绿叶蔬菜。
到了晚餐时候，如果你觉得早餐和午餐没有吃能量太多的情况下，晚餐可以稍微多吃一点，当你觉得，早餐和午餐吃得很多，晚餐一定要控制好能量，这些菜品在烹调的时候一般忌油炸，及高温，剂煎烤。
高爽
国家注册营养技师，国家二级公共营养师，中药学学士
我们先说如何健康减肥，再谈如何“快”，因为健康在任何情况下都是排在第一位的，牺牲健康的减肥，是最愚蠢的行为。
饮食就是我们付给身体“报酬”，是确保身体各各器官、各各系统正常运转的基本条件，如果我们降低付给身体的“报酬”，那么器官就会消极怠工，系统就会运转缓慢，如果长期克扣“工资”，它们甚至会***辞职，到时候身体这个“大公司”就会破产倒闭了。
所以读者们首先要知道，应该付给身体多少报酬，身体才能够正常运转，还能达到我们健康减肥的最终目的，我们可以通过一个公式，计算出最少付多少“报酬”是合适的。
基础代谢斜率的计算方法
这个最低报酬就是我们常听到的基础代谢率，它是保证身体正常运转所需要的最低能量值。
基础代谢率的计算公式如下：
女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
比如：王女士，年龄35周岁，身高1.60米，体重60公斤。
那么她每天的基础代谢是：661+9.6*60+1.72*160-4.7*35=1348千卡
以上是人体在静止状态下，每天需要的最低热量值，人不可能每天都在躺着，还要进行一定的活动，能量消耗会相应增加，具体的算法是：
坐式生活方式（极少运动）： 基础代谢*1.15
轻微活动，日常活动： 基础代谢*1.3
中等强度健身（每周3-4次运动）：基础代谢*1.4
大强度健身（每周4次以上）：基础代谢*1.6
专业运动员（每周6次以上）： 基础代谢*1.8
按照题目所说，每天一定量活动，说明强度不大，
那么王女士每天总消耗热量是：1348*1.4=1887大卡
一日三餐吃什么
人体三大营养物质：碳水化合物、蛋白质、脂肪，三者缺一不可。
1 碳水化合物是我们大脑的唯一能量来源，很多减肥的朋友为了追求减脂的效果，而不吃碳水化合物，这是非常不可取的行为，会严重影响大脑的正常运转，所以说减肥能把人减“傻”，并不是危言耸听，人体每天至少需要50-100克碳水化合物。
2 蛋白质是一切生命物质的基础，是身体细胞的重要组成部分，是生物组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织如肌肉、毛发、皮肤、骨骼、内脏、血液、大脑、神经、内分泌等都是由蛋白质组成的。就减脂而言，每天至少摄入1.6克/公斤体重的蛋白质，可以确保你的身体所需和热量需求，另外蛋白质转换成脂肪的能力很弱，应该作为我们减脂期的主要能量来源。
3 脂肪的作用同样重要，这里主要说一下脂肪对激素的影响。脂肪酸是身体各种激素的主要合成原料，如果女生摄入脂肪过低，会影响雌激素的合成，男性则会影响雄激素的合成，都会对身体造成不良的影响，所以每天至少要摄入50克脂肪，以保证有充足的原料合成各种激素。
吃多少能够快速减肥
上文列出了三种营养素应该最少吃多少才健康，我们可以通过app,很方便的查询到食物所含三大营养素的比例，按照碳水化合物最低100克、脂肪最低50克的比例安排吃什么，剩下的热量全都分给蛋白质。
下面介绍最关键的问题，吃多少（热量）能达到即健康又快速减肥的目的。
经过长期的科学研究和对比试验，每日摄入热量小于消耗热量500大卡，就可以达到健康减肥的目的，如果热量差超过500大卡，毋容置疑，减脂速度会更快，但是是以牺牲健康为代价，得到的快速减脂的目的，最终将得不偿失，并且体重极易反弹。500大卡的热量差，并不会让我们产生很大的饥饿感，我们很容易长期维持这种热量差的状态。具体应该摄入多少呢？我们以上边的王女士为例。
王女士每日总消耗热量=1887大卡
健康减脂应该摄入的热量=1887-500=1387大卡
上文提到过基础代谢率的问题，摄入低于基础代谢率的热量，就会对身体产生不良的后果，摄入1387大卡的有效减脂热量正好比王女士1348大卡的基础代谢率高一点，符合我们健康减脂的要求。
总结篇
我们通过科学的计算，可以发现，如果仅靠节食而不去运动，想达到500大卡的热量差，摄入的热量还要高于基础代谢率，是不可能实现的，所以运动对于减脂是非常重要的，运动不仅让我们能够健康有效的减脂，而且还能强身健体。
对于减脂速度我们也可以计算一下，热量差达到7500大卡可以减掉1公斤脂肪，每天热量差是500大卡，一个月可以减掉5斤脂肪，一年就是60斤，这个速度并不慢。
最后冷风建议所有想减脂的朋友，靠节食减脂无法长期保持，对健康极其不利，且极易反弹，一时的美丽也仅仅是昙花一现，控制饮食加适量的运动，才是让我的永葆青春的“王道”。
