- 臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？
- 每天赚20元的方法？
- 肚子上的赘肉多久可以减掉？有什么好方法吗？
臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？多做有氧运动，合理控制饮食，适时辅以针对臀腿的无氧运动。
减脂是全身性的，不管是臀部，还是腿部，或者腹部，要减去过多的脂肪，都应多做有氧运动；慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等都是有氧运动，可以选择适合自己或者自己喜欢的一到两种运动，坚持训练。
有效减脂，有氧运动在于持续消耗热量，控制饮食在于避免吸收过多的热量。有氧运动应保证足够的运动时间和运动强度，具体而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。控制饮食，应减少和避免过多的油脂、糖、盐等食物。
有氧运动取得一定减脂效果，适时的无氧运动是必要的；无氧运动可以使减脂后松弛的皮肤紧致，也有助于促进减脂效果。针对臀腿的无氧运动，有深蹲、箭步蹲、臀桥等。
以前有个女会员来找我，说，教练怎么把屁股练小一点啊！我是这么回答的，古人说，“女性***大生男孩，你是不是想生女孩啊”？
其实这是打趣的话，接着问，你想练成什么样？就是不要那么肉多就可以了！首先我们先来了解下臀部啊！
一、了解臀部的组成及评估问题
臀部的肌肉组成呢？有臀大肌，臀中肌，臀小肌这几块大肌群，同样决定了我们臀部的基本形状；当我们臀部变大了，可能有以下几种情况，希望你可以对号入座，然后针对性的解决问题；
（1）有***胯髋显得臀部大，臀两侧堆积大量脂肪
（2）平时久坐，臀部肌肉无力，导致周边肌肉堆积过多
你可以对比下，看看自己是那种情况呢？
二、解决方案：
（1）如果是***胯髋的解决方案就是，先调整骨盆正常，然后在进行有氧训练，有氧和情况二一样，进行就可以了；
（2）如果仅仅是由于久坐导致的臀部脂肪堆积问题，那么你需要的就是，先把臀部肌肉调动起来，选择些臀桥，深蹲，蚌式开合动作就可以；
然后进行有氧训练就可以练得非常好了，有氧训练的选择有，跑步，爬坡，单车，跳绳，椭圆机，划船机，开合跳等等；
除了运动外，你还需要做到的就是饮食方面的控制了，就是两方面的控制，一方面热量，二就是高糖食物的控制。
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
人体脂肪分为多种：皮下脂肪、内脏脂肪和顽固脂肪，随着年龄增长顽固脂肪增多，臀腰聚焦的顽固脂肪成了重大问题，臀部大、亚健康明显、腰酸背疼成为难以解决的问题。
那如何快速减掉多余脂肪练出挺翘***臀？今天，小白就来聊聊减肥翘臀这件事，通过这篇文章你能收获以下干货：
为什么臀部脂肪多？
怎么样练出***臀？
为什么臀部脂肪多？
腰臀是支撑整个身体的核心肌肉，能保证脊椎稳定性和腰椎稳固感，而过于肥大的脂肪臀却恰恰相反，容易增加腰椎负重出现腰酸背疼。为什么臀部会形成顽固脂肪呢？
1.脂肪臀：久坐不动
脂肪臀，顾名思义就是臀大肌附近布满顽固脂肪增加臀围宽度，视觉上出现臀围肥大的问题，日常中很难减肥瘦下来，这是为什么呢？
久坐不动是最大元凶，经常久坐1小时以上囤积过多热量，难以消耗剩余脂肪增加臀部纬度，纬度越大臀部越宽容易形成脂肪臀，经常久坐不动的人，臀大肌肥大没有弹性容易下垂，脂肪难减掉秤容易。所以，想要预防脂肪臀就要有氧减脂。
2.肌肉臀：负重太多
很多人想瘦臀，可是仍然减不下来，看起来满满宽大臀减肥难度大、臀部不下垂，为什么呢？
肌肉力量训练是引发肌肉臀的关键，肌肉臀是臀大肌固化看起来向上翘臀，实际难以肌肉僵化，这种没有柔软的肌肉就是典型臀围很大的肌肉臀，并非真正把臀部练出来的翘臀。经常撸铁和负重深蹲会减掉顽固脂肪，通过向心力和离心力会提升肌肉含量，让肌肉纬度超过原本含量形成固化肌肉线条。
3.松垮臀：梨形身材
松垮臀是让臀部看起来粗壮的原因之一，臀部两侧围度宽而臀大肌脂肪松弛，下半身粗壮腰腹两侧纤细便造成梨形身材。丰满臀部能塑造立体感，也能给人下重上轻不挺拔感，出现典型臀宽肩窄的梨形身材。
松垮臀主要是脂肪松弛和肌肤下垂，没有经常有氧运动和坚持力量训练带来下肢肥胖，松垮臀的下垂是臀小肌软弱无力难以塑形，以至于看起来宽臀。
怎么样练出***臀？
那怎样才能练出***臀呢？一方面增加有氧运动量消耗更多脂肪，一方面增加臀大肌围度，配合低热量饮食[_a***_]维持身体机能，双管齐下才能真正练出***臀。
1.弹力带交叉步
选择弹力带负重，能用交叉步前后走动的有氧运动解决脂肪臀的存在，同时还能用弹力带抗阻力方式增强肌肉力量，提升臀部曲线塑造S身材。
弹力带是最有效果的减脂增肌方式，有轻弹力***弹力带、中弹力绿色弹力带、高弹力黑色弹力带三种规格适合多组数少次数，提升肌肉能力。
动作要领：下蹲微屈双膝，弹力带放在膝盖上方，用臀大肌力量向后坐保证大腿前侧稳定，前后脚尖触碰走Z字型每次20个，坚持5-8组。
2.弹力带臀桥
弹力带绑定在大腿前侧膝关节之上，抬高臀大肌向上停顿10秒向左右两侧张开，感受臀部向中间挤压的紧致感。呼气，臀大肌缓慢向下紧贴地面离地5厘米停住，双脚微屈膝关节支撑整个上半身。
每次坚持3-5组，感受臀大肌中间夹紧发力感，一个月后就能看到明显变化。
3.弹力带提臀
防止松垮臀最合适方式就是提升臀小肌，臀小肌能托住脂肪下垂肌肉松弛，缩减臀围纬度和提高臀小肌向上力量。
动作要领：左脚踩实弹力带，右脚弹力带放在前脚掌中心，身体重心向前倾用臀大肌力量向上抬腿提高臀小肌，脚掌心朝天花板方向30个坚持5组。
臀部大:脂肪多，运动起来才有足够的弹性耐压力，又有充满着强大的能动控制力，又具备了良好的基础效果条件，有很多动力都来源于生活和系统输出装置，压力山大能达到理想强大的内心，让实力更加不断雄厚起来，有创新意识的精神支柱，来达到最高境界和最佳顶峰！只有强大的锻炼，才会给身体带来更好的健康。要想练小，那就慢慢地适应训练，才能缩小肌肉组织的松垮，让马甲外套变小。然而，就自然收缩变小，这就是功能性的锻炼方法。
首先是男性还是女性？
在这里主要说女性、满足一下条件
1:在训练过程中髋关节发力模式正确。
2:正常的60分无氧加30分有氧训练减脂为主。
3:动作多以消耗为主、史密斯深蹲、硬拉、髋外展加强臀中肌稳定解决臀两侧外开。
4:首先就是你的动作要标准、发力模式以臀部发力为主导16-20做组4-5组。
希望能帮到你。
每天赚20元的方法？
非常靠谱的几点建议，供参考。
1-经营云商城，无需囤货发货，负责销售，客户关系管理，售后协作，云商城节***日促销。日入百元不是梦。
2-加入芬香、淘宝客等平台，分享优惠券获得奖励，日入20元，很容易实现。
3-其他：自媒体写作
肚子上的赘肉多久可以减掉？有什么好方法吗？
说实话，这个还是看你自身情况，体脂高，无运动习惯的话，在你有计划且坚持的情况下也需要半年左右时间，像你本就有运动习惯或者体脂不是特别特别高，三只四个月应该就会有明显效果，你这个坚持三个月了还没有效果，要么你的运动量没够，要么就是饮食不控制。
给你几个建议，一是安排健身***必须要有针对性，先器械练力量45分钟至一小时，重量和组数根据自己的情况要递增，然后无氧运动半小时以上，腹部我的练法是每天一练跟着keep这个软件上15—20分钟，在无氧后面；二是饮食一定要控制，如果没有习惯吃健身餐，那么早餐午餐少油，晚餐水果、白水煮蔬菜为主，不喝饮料不吃甜食。
我是一直有运动习惯，但是一直没有系统训练或者健身，有个老师两年前，初入健身房的时候断断续续带了我一年，我隔年自己在健身房锻炼，两个月效果如下图，但是饮食上自己也确实下了很功夫，坚持了。体重只轻了3斤，但是体型变化很大
希望这些建议对你有帮助
问题当中没有具体说如何进行锻炼的，所以我们也无从分析方法对不对！所以也不过分的讨论！在这我就根据我自身的经验来说一说如何减掉肚子上的赘肉！
肚子上的赘肉是属于身体最难减的一部分脂肪，所以如果方法掌握不对的话，可能出现的结果就是无论如何也减不掉赘肉！
想要减掉肚子上的赘肉，需要我们做好两个方面，第一，严格的控制饮食；第二，选择正确的运动！
- 饮食是我们减脂的基础，运动起***作用，只有把饮食控制好了，减肥才能成功！如果不控制饮食，想通过运动就减掉身体脂肪，大概率成功不了！
- 因为肚子上的赘肉属于脂肪，所以我们减肚子是选择减脂效果好的有氧运动。而很多人会选择仰卧起坐，平板支撑这类运动减肚子。这类运动属于无氧力量训练，消耗的是身体的糖原，不是脂肪。所以通过这类运动肯定减不了肚子。正所谓方向不对，努力白费！
严格控制饮食
饮食是减脂最重要的！想要减肥，就是要我们改变自己不良的饮食习惯，养成一个良好的饮食习惯，知道如何吃可以对减肥起到良好有利的效果，知道哪些食物对减肥有利，哪些食物对减肥无益！
下面是我总结的一些饮食技巧和经验，希望可以帮到大家：
1.选择减肥有益的食物
2.少吃对减肥不利的食物
- 虽然米面等细粮口感好，但是对减肥的确不利，确而且营养价值不高！所以减肥期间少吃，偶尔吃一顿没事！
- 杜绝高热量高脂肪高糖分的食物，例如烧烤油炸，火锅甜品，零食饮料，各种快餐食品，深加工食品，各种罐头等等！
3.养成良好的饮食习惯
选择正确的运动
前面提到过，肚子上的赘肉属于比较难减的脂肪，既然难减，那他肯定有脾气，***用一般强度的运动对减赘肉的效率不高！所以在这我推荐的是高强度的间歇训练！
- 高强度间歇训练又叫HIIT运动，是一种由高强度与低间歇相结合的运动模式！
- 由于其高强度的运动的特点，可以***身体分泌对减脂效果好的激素，能更好的提高腹部脂肪的分解效率！
- 由于其高强度的特点，能加快腹部血液的流速，可以使分解的脂肪更好地转运出去！
下面给大家介绍HIIT运动中的Tabata训练，这个训练可以有效的提高腹部脂肪的燃烧效率，并且还可以锻炼到我们的腹肌！
- 这个训练是通过8个动作组合而成，每个动作做20秒，中间休息10秒，4分钟做完一组！
1.提膝击掌
2.深蹲开合跳
3.高抬腿
4.登山跑
5.开合跳
6.半程波比跳
7.前后左右跳
8.深蹲跳
总结
- 想要减掉肚子上的脂肪，首先要做好的就是饮食规划，严格控制饮食，管住嘴，***住美食的诱惑
- 选择正确的运动，不要再选择仰卧起坐，平板支撑之类的动作了，要选择减脂效果好的减脂运动！
- 做好以上两点，坚持2到3个月，一定会出现让你满意的结果！
