- 怎样减肥比较快？
- 提臀最见效快的动作是什么？
减肥要想快，最重要的是要有计划，要非常自律，要有强大的执行力。我之前就是微胖界的新星，现在通过努力，已经瘦下来了。下面分享一下我的经验。
上午，餐前喝1杯200mL的温水，步行6000~10000步，或者运动30分钟。早餐吃5分饱。
中午，餐前喝1杯200mL的温水，饭吃5分饱。饭后靠墙站立半小时，之后散步半小时。
晚上是重点。餐前喝1杯200mL的温水，晚饭吃5分饱。要早些吃晚饭，尽量在4点之前吃，或者是3点吃。饭后散步半小时，慢跑半小时。（也可以快走）。
晚上早些睡觉，不要超过9点半！不要熬夜！
每天都认真切实地去履行，相信很快就会瘦下来！
提臀最见效快的动作是什么？
达到提臀目的，最快的训练方法就是快速增加肌肉含量。肌肉含量上去了，臀部就会饱满不下垂，达到提臀的效果。
要想使肌肉体积增大，就得***用大重量、少次数、多组数的训练方法。一般认为，在锻炼臀部的动作中，单腿运动对臀部的***强度要大于双腿训练动作。因此可以***用单腿训练动作，来使臀部的肌肉快速生长，达到提臀的效果。
可以选择的单腿训练动作有：单腿硬拉、保加利亚深蹲、单腿臀桥。
如果需要更大的强度，单腿硬拉和保加利亚深蹲可以手持哑铃进行锻炼，但要量力而行，哑铃负重一般不超过8kg，以免对膝关节造成损伤，每周安排2～3次训练即可。
另外，造成臀部下垂的原因还有皮肤松弛及臀腿部脂肪堆积严重。为了减少臀部脂肪堆积，提高皮肤的自我修复能力，还要进行有氧训练，每周3～4次，每次持续30分钟。
最后要说明的是，除了运动外，饮食方面也要合理搭配，保证营养均衡，控制好饮食防止热量摄入过多。如果皮肤松弛严重，可以通过补充维生素C、维生素E来提高皮肤的自我修复能力。在日常生活中，要保证体重相对稳定，不可变化太大以免加重皮肤松弛。
臀部整体下垂、扁平，上臀部扁平，臀部两侧有凹陷等臀型问题，可以通过锻炼解决。
臀部整体下垂时，做箭步蹲，我个人觉得还可以做箭步走、保加利亚深蹲。三个动作都是针对臀下部进行锻炼，效果非常明显。我个人更喜欢箭步走，用杠铃、哑铃都可以。锻炼者选择适合自己的重量，不建议使用大重量。向前迈出一大步，下蹲时重心在前腿，小腿与地面基本垂直，腰背挺直，使用哑铃时双臂自然下垂，避免发力，使用杠铃时肩胛骨夹紧，对身体平衡性要求较高。
如果场地允许的话，我更喜欢箭步走。
保加利亚深蹲，与箭步蹲动作类似，只是后脚放在凳子上，对身体平衡性要求相对较高，尤其是使用杠铃锻炼的时候。
锻炼整体臀型时，尤其是臀部扁平时，负重臀推效果更好。后肩搭在长登上，推起杠铃时小腿与地面基本垂直，身体基本伸直，停顿后慢慢将臀收回，锻炼时避免股四头肌发力。可以用小重量找发力感。
也可以做徒手臀桥。
锻炼中上臀部，比较有效的动作是用罗马凳做山羊挺身，锻炼时把罗马凳 调整到髋部之上、低于腰部的位置，过高会更多的锻炼到竖脊肌，就是后腰的肌肉。锻炼时腰背挺直，附身时身体与地面平行或略低，挺身时身体基本伸直，或略向后一点，体会上臀部发力感。
臀上部不够翘，做硬拉锻炼，直腿硬拉能充分锻炼臀上部、大腿后侧腘绳肌和竖脊肌，锻炼比较全面。锻炼时腰背挺直，腰部脊柱保持中立位，不要过度向前导致腰部反弓，否则也要回受伤。
还可以做深蹲加强臀部锻炼，劲后高杠位深蹲比较普遍。深蹲要领比较多，在这里不再赘述，有兴趣的可以搜索一下。
以上是锻炼臀部的基本动作，女性健身房不要以为自己只要锻炼一下就能有***的好身材，也不要排斥器械锻炼，普通人一年长3-8公斤肌肉，长肌肉需要大量雄性荷尔蒙，而女性体内雄性荷尔蒙只有男性的5%-10%，要想长出肌肉是很难的，所以，广大女性，尽管去撸铁吧，加油。
图解8个超级简单的拉伸动作，臀腿拉伸，练完超舒服
原创2021-12-25 19:45·健康这点事儿
健身过程中，除了增加[_a***_]训练，身体的灵活性和柔韧性也是必不可少的因素。为了有效地提高运动能力，你可以将拉伸锻炼纳入到你日常的健身***中，通过规律的拉伸来强化身体的灵活性。
现在，健康君就给大家分享8个拉伸动作，能全面灵活舒展身体各个身体部位的肌肉关节，建议大家一定要收藏好，跟着练起来吧！
1、坐姿前折（30秒）
动作要领：坐在垫子上，两腿并拢在你面前，向前弯腰，双手伸向双脚。当你触摸你的脚时，轻轻地握住它们，然后慢慢地将你的上半身卷回直立位置，重复几次。
如果你够不着脚，就把手尽量伸远，试着触摸你的脚趾，尽量保持身体直立。
2、单脚拉伸（30秒）
动作要领：在垫子上坐直，双腿放在身前，弯曲一条腿，使脚的平坦部分塞进腹股沟，然后将你的手伸向你前面的腿和脚，保持这个姿势30秒，然后更换另外一条腿，继续重复刚才的动作。
注意：当你身体前倾时，弯曲的腿的膝盖可能会向地面推。
3、蝴蝶式（30秒）
动作要领：坐于地面，屈双膝，脚掌并拢，且脚内侧向上。开始时，双脚合脚掌后可以离身体远一些距离（约30公分），双脚能在身体前方形成一个菱形。
坐定后，双手抱住脚掌，可以先上下活动双膝，放松胯，停下来后，身体前屈向下，让额头落在双脚和脚掌内侧上方，双膝尽可能去落向地面，保持这个姿势直到你感觉到你的臀部和大腿在伸展。
注意：伸展性较好的，可以完全将双脚拉近靠近大腿根部位置，脚后跟抵住，双手抱住双脚，立直腰背部，保持背部的平整再次前屈。
４、坐姿分腿拉伸（20~30秒）
动作要领：双腿向前打开，双腿左右分开，脚跟着地，脚尖往远延伸；然后，慢慢地在你前面的地面上滑动你的手离开你的身体，上半身往前趴，胯打开，当你感到臀部、大腿或背部紧张时，请保持这个动作30秒。
注意：柔韧性较好的小仙女们，可以继续加深难度，用手抓住脚踝，甚至可以在伸展的过程中把脸贴在地上。
５、蛙式拉伸（30~60秒）
动作要领：俯身双腿屈膝，最大幅度打开，双脚内侧和小腿贴紧地面， 大小腿垂直，臀部膝盖一条线，找到拉伸感最强烈的姿势，保持自然呼吸。
如果不舒服，可在腹部下方放抱枕，根据你的柔韧性，臀部可能不会一直打开，用前臂或手支撑自己是可以的。
６、仰卧靠墙坐角式（30~60秒）
动作要领：仰卧在垫上，使臀部贴紧墙壁，双腿垂直向上贴墙伸直，上半身贴地，双臂置于身体两侧，保持身体稳定，双腿同时向两侧打开至自己最大幅度。整个过程中，保持脚后跟紧贴墙壁。
７、弓步拉伸（20~30秒）
动作要领：维持一腿弯屈在前、并膝盖呈直角，一腿延展在后的常规弓步姿态，将双手放在臀部，保持躯干垂直，然后，臀部慢慢向前倾斜，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿重复此动作。这个动作，可以有效拉伸前侧腿的髋伸肌，后侧腿的髋屈肌。
8、扭转脊柱拉伸（30~60秒）
动作要领：首先仰卧在地板上、背部着地，将你的胳膊和腿伸直，将你的左腿向右腿方向拉伸，保持双肩着地。如果想要挑战难度大一些的小伙伴，可以试着将头转向左侧，来加强拉伸的强度。
注意：做这个动作时，需收紧腹部肌肉。另外，从一侧转向另一侧时，保持动作轻柔缓慢，避免受伤。
温馨提示：
这套拉伸激活训练，不仅对臀腿部进行解压，还能缓解长期臀腿关节磨损带来的压力。大家在练习的时候，要循序渐进地建立个人的锻炼习惯。最初开始做时，身体或多或少会产生疼痛感，但这种感觉应该在一两周内就能消退。
所以，想要锻炼的小仙女们不要放弃，持之以恒才能达到意想不到效果哦！
