- 初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？
- 求运动减肥计划，什么样的合理？
- 怎么合理的安排减肥时间表呢？
初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？
初学者建议先学习下健身理论知识，健身先健脑！从基本的热量计算入手：打个比方一个成年男性的基础代谢在1600-1800左右！你想要减脂，每天的热量摄入应该控制在1300-1400左右！然后按照蛋白质：碳水：脂肪等于6：2：2去吃！加上运动一天大概消耗500-800大卡！一天大概有个800-1000的热量缺口！一公斤脂肪等于7700大卡！大概一个星期可以瘦2斤脂肪！理想状态一个月能瘦5-7斤的纯脂肪，体重应该可以掉10-15斤左右！这是饮食！想要增肌每天的热量应该在基础代谢上面增加400-600大卡，蛋白质：碳水：脂肪等于4：4：2的去吃！这是饮食
训练方面！如果你是健身小白！个人认为从以下开始入手（本人8年锻炼经历，从事过教练，教练部经理，教练培训，现在自己开健身铁管！）第一：跑步，跑步流程如下：
跑步前先动态热身，开合跳，高抬腿，2-3分钟，微微喘气，身上发热就行，然后动态拉伸，大腿前侧，大腿后侧，大腿内侧，小腿，活动踝关节，膝关节，髋关节！跑步前1个小时候和后一个小时别吃东西，注意身躯稳定，小腹个臀部要发力参与进去，结束跑步不要突然停止，要在走个500米左右，然后静态拉伸大腿后侧，大腿前侧，大腿内侧，小腿！记住，锻炼完抵抗力力会暂时性的降低，别吹风，别着凉，等汗干了，及时去洗澡！别露肚脐去跑步！ 然后坚持下去，每天进步一点点，如果你每天增加一分钟，一个月后至少能跑完5公里！
第二：力量训练，初期的力量训练可以自自重训练为主，比较安全！如俯卧撑，卷腹，深蹲！慢慢的增加个数！前期可以请个教练学下各种器械的使用！测试出自己的1RM，想要增肌，每组做8-12RM，增长力量每组做1-6RM，减脂塑型15个以上！
最重要的一点就是坚持！一周3-4次，增肌1小时，减脂1.5-2小时！2-3个月后，你就能变成另外一个人！
加油，希望大家早日变成自己想要的身材！附我们刘教练的美图！
健身是一种爱好，要循序渐进，切记不可心急，对于健身新手来说，锻炼的时候最好找个小伙伴，起到安保护和相互监督，两全其美啊，简单来说减脂的原理就是身体消耗的能量大于身体摄入的能量，所以锻炼和饮食需要同步进行，不可盲目节食，必要的能量是不能避免的，这样才能事半功倍，增肌的时候难免会增加体脂，这很正常，没关系的，只要再增肌以后再减掉就行了，健身是枯燥而有趣的，会上瘾，说不定在你健着健着的时候就会发现，***，我竟然有腹肌了哎，这将是个多么满足的时刻，是吧！
减脂和增肌两个同时进行，增肌也可以促进减脂。
1.安排好锻炼***。新手的话锻炼时间可以逐步增加，强度也要循序渐进。
2.减脂就要做有氧运动。比如跑步、单车、羽毛球、跳绳等。
3.增肌就要做无氧运动。可以练器械，中间休息时间不要超过1分钟。
4.饮食控制，适量减少就好。不建议完全考节食减肥，那样的话减的快，反弹也快。
可以先做无氧，再做有氧，有利于脂肪燃烧。好身材不是一蹴而就的，必须要坚持，坚持就是胜利！
根据我1米58，曾经最胖140斤的女人来回答这个问题是.我在减肥路上15年的经验之谈。我本人最受益的是必须节食瘦下来在强肌，这样给别人的感觉就是健美型的健康体型，很多不认识我的人第一次都说我身材看上去就是健美的身材.我没有想过要去参加什么健美比赛，所以我对吃的没有要求，我坚持健身就是想吃什么就吃什么，[_a***_]健康更重要.但是千万不能暴饮暴食.
现在我43岁了，也几乎一周锻炼五天左右，什么运动都喜欢，跑步 瑜伽 器械 走路 游泳都可以.运动，是我一辈子的铁饭碗，直到生病最后.大家看看我拉重的视频看，虽然我不完美.我会尽量做到完美
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健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
这套锻炼方法本身就有增肌减脂的效果，如果身上赘肉多的话还可以练完肌肉后慢跑30分钟以上，一周跑3到5次。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
这个非常详细了，剩下的就交给你自己了，加油！
求运动减肥***，什么样的合理？
谢邀
根据我的经验，最有效的运动一定要有的特点就是:没有仪式感。[灵光一闪]
所谓仪式感，就是需要你全套装备，固定地点，固定时间，固定方式。
当然，如果自律性超强的话，这会是非常系统有效的运动方式。[奋斗]
可是我认为现代人们生活节奏快，工作繁忙。很难在固定的时间去做运动。一旦无法坚持，再完美的***也带不来完美的身材。[委屈]
所以，没有仪式感的运动才是最好的运动。反正永恒的公式就是消耗＞摄入就一定会瘦，何必纠结于时间地点呢？站着看电视，吃完饭扫扫地，随手擦擦桌子，走楼梯倒个垃圾，去门口拿个快递。[笑]
积少成多，把运动融入生活，变成习惯，不讲究仪式感。容易坚持才会有持久效果。[加油]
您好，我是一名健身私教。很高兴解答您的问题，希望能帮助到您。
求运动减肥***，什么样的合理？
1、了解并评估自己的身体，如实记录自己的体重，体脂肪含量（体脂称测量），***集露肚子和四肢照片（对着镜子***），拿自己的身体数据，请教专业或有经验的运动人士提供建议。
2、选择适合的时间段，每天抽出至少1小时运动，前期1～2个月以有氧训练燃脂为主。
3、运动减肥要长期才有效果，越到后面越需要毅力。先从坚持1个月开始，三个月为一个周期。
一、选择合适的时间开启运动。
每天尽量选择固定时间运动，这样更容易让自己养成良好的运动规律。
由于早上人的血糖含量比较低，早起建议先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动。运动后1小时，再吃早餐。
据说国外科学测试，在下午4点人体体能处于最佳状态，这个时间最适合运动哦。由于工作限制很难有这个自由时间。
晚上是最能灵活安排的时段。晚饭1～2小时后运动为宜。晚上7～8点左右适合运动。太晚容易影响睡眠。
总之，按照自己的时间分配安排饮食和运动，记住这个原则：运动前后不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好。
二、减肥前期多做有氧运动，长期坚持，才能有效果。
- 1、保证每天有氧运动（跑步、游泳、有氧操等）要40钟以上才有燃脂效果，因为40分钟之前主要消耗的是身体的糖分。
- 2、要坚持长期运动，才能起到减肥作用。三天打鱼两天晒网是没有用的，只有日复一日的坚持，1个月，2个月……才能发现越来越轻盈的自己。三个月全身细胞可以更替一遍，建议自己坚持90天试试看。
可参考7日运动减肥***表
合理减肥运动顺序：先热身，再进行抗阻训练，再做有氧，燃脂效果更佳。
胸部练习和平板卧推练习，完成4组，每组12个。有氧运动40分钟（跑步、游泳）
坐姿下拉练习，完成4组，每组12个，40分钟有氧运动（跑步、游泳）
有氧运动1小时（跑步、游泳）
肩部练习、坐姿扛铃推举、坐姿哑铃推举、哑铃侧平举，每样完成4组，每组12个，再40分钟有氧运动，运动量开始增加了，加油
站姿屈臂下压、哑铃屈臂伸、坐姿弯举哑铃弯举，完成4组，每组12个。有氧运动40分钟。
有氧运动40分钟，再深蹲练习，倒蹬机练习，完成4组，每组12个。
可以选择户外慢跑，爬山或逛街都可以哦，比较轻松运动。
总之，制定合理的运动减肥***表并严格坚持执行下去。以上7天减肥***可参考，也可循环完成1～3个月哦。
总结
1、了解自己的身体情况之后，再针对安排合理运动减肥***。
2、选择适合自己的时间来运动，每天坚持一小时，以每天40分钟有氧运动为主，结合力量训练。
3、运动减肥要坚持，定个短期（1～3个月）目标，开始了就坚持到底，祝你好运。
以上是我的所有解答，希望对您有所帮助！如果您有疑问或不理解的地方随时可以咨询我哦。
怎么合理的安排减肥时间表呢？
谢谢邀请。
我是一个没有自律性的人，但是为了减肥不得不去自律。我刚开始减肥的时候每天出门运动都跟上刑场一样，不过通过一年的减肥，成功减肥40斤，现在运动都成为习惯了。
说说我的经历吧，我是一个礼拜保持5天的运动，周末两天休息。每天晚上3公里慢跑热身，然后是15分钟跳绳，最后是一套组合动作（波比 开合跳 深蹲 高抬腿 卷腹……）整个运动时间控制在一个小时左右。每每运动下来衣服都要全部湿透。半个月一次登山，来回大概是15公里，总共花费3.5小时，或者换成100公里左右的自行车骑行，这样下来比较合理。还有特别重要的一点就是要控制 控制饮食，少油少盐，戒掉一切甜饮料。
这个要看不同的人不同时间的安排，如果是上班族的最好是早上六点到七点出去锻炼，要去健身房那只有晚上了。
如果是时间自由者，早上或晚上都可以，空腹锻炼减肥效果很好。同时主要饮食调理，一定要学会自律 ，控制嘴巴。
