- 怎样健康减肥不反弹，又不至于饿肚子，有没有好一点的食谱？
- 怎样减肥更快更有效？不节食又不会反弹的减肥食谱有哪些？
什么样的减肥叫健康减肥？
从我的角度理解，健康减肥就是在减肥的同时摄入的营养要足够，要保证身体基本的营养需求，同时还要有一个热量缺口，达到减肥的目的。
所以，我们所有的减肥行为都是为了满足这两个条件而去的：
1、营养充分；
2、一个合适的热量缺口。
减肥的时候，吃什么才能不饿肚子？
因为减肥要控制热量，同时又要保证6大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分）的摄入，所以， 选择“吃什么”就非常的重要。
我们选择食物的原则就是：低GI值、高蛋白、高纤维。
这些食物消化时间长，饱腹感强，并且不易引起血糖和胰岛素的波动，不易生成脂肪。
1、主食可以选择下图中这些绿色框圈起来的中-低GI值的食物：
2、高蛋白质的食物：
我们常见的高蛋白的食物是：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾和豆腐。
尤其是前4种，它们都是动物性蛋白质，身体的吸收利用率高。
豆腐是植物性蛋白质，虽然其身体的吸收利用率不高，但是和动物性蛋白交替着吃，可以相互补充，促进身体吸收到更加丰富的蛋白质。
3、高纤维的食物。
下图中的这些蔬菜纤维含量高，GI值低，饱腹感强，减肥期可以经常吃它们。
减肥食谱推荐：
您对减肥食谱的要求是：健康、饱腹感强。我觉得简单实用也非常重要。
下面的食谱满足上面4个要求：
这个食谱可以让您健康的瘦下来！
其他补充内容：
上面这个食谱可以让您健康的瘦下来，但是并不能保证您不会复胖。
或者说所有的减肥方法都不会保证您不会复胖。
发胖（或者说复胖）就只有一个条件：摄入的热量>消耗的热量，不管您是减肥中，还是减肥后，只要摄入的热量>消耗的热量，就会发胖。
所以说，减肥不是一时的事，减肥是一辈子的事！
我是天星妈，祝您减肥成功！
- 2.早餐可以吃富含优质蛋白又具有饱腹感的鸡蛋或者奶制品，一定要配合着水果吃，还要适当吃点富含纤维素的全麦面包。
- 4.下午饿了 可以吃少量全麦面包弥补午饭缺少补给体力的碳水化合物，不妨再加点水果， 切记不要贪多哦！多喝水也很重要。
- 5.晚饭主要以粥为主，老话说得好饭里加豆越吃越瘦，是非常有道理的，顶饱，防止晚上饿的睡不着，加上清淡小菜一碟就可以了。如果实在饿的话，不妨热杯牛奶吧，有助于睡个好觉！
- 6.老话说的好，要想瘦迈开腿，管住嘴。吃完饭后不妨打扫一下卫生，饭后拖地的话，最快瘦的是腰。最忌讳的是饭后就坐那里，长肉最快的就是肚子。
- 7.心理暗示法，每天想着吃什么热量低，就吃什么。家里永远不要缺席的是水果,牛奶,粗粮。
最后祝你瘦成一道闪电⚡。图片来自网络，如有侵权联系删除， 谢谢
想要健康减肥不饿肚子，就要按科学健康饮食规律来。我建议5点半早起时空腹喝温开水3OO至80O毫升，给肠胃洗个澡。早餐7点至9点间吃（早餐吃1个鸡蛋配纯牛奶3OO毫升，或面类干吃）午餐11半点至1点间吃（一荤一素，不喝汤）下午3点至3点半吃些不含高糖量的水果（绝不可吃葡萄，香蕉，西瓜）等可以吃（苹果，火龙果，黄瓜，西红柿）量别多吃。晚餐5点至7点，吃法与午餐一样。每餐只能吃七分饱。白天口不渴尽量别喝水，如要喝就在两餐之间隔开1个小时半小口喝1OO亳升温开水。晚饭后出去散步一个小时，睡前用盐温水泡泡脚。晚间7点后不吃任何东西包括水，要养成晚11前睡觉。与中药减肥包外敷搭配来减肥，就很轻松减肥了。
已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。
健康减肥不反弹又不至于饿肚子，需要满足两个条件：
一、日常饮食摄入种类必须全面均衡，避免营养不良
所以从饮食搭配的角度来看，蛋白质、碳水化合物和维生素缺一不可。
二、在控制热量的前提下，尽量选择消化时间较长、饱腹感强的食物
- 蛋白质类主要包括鱼肉、虾肉、鸡肉、牛肉、羊肉（猪肉即使是瘦肉，脂肪含量也比较高）、蛋、牛奶以及豆制品。
由于精制的碳水化合物（例如[_a***_]、面食、面包蛋糕等）经过细加工以后，容易消化，升糖指数也比较高，可以在短时间内迅速升高血糖浓度，不利于血糖稳定。
- 维生素类主要包括新鲜的绿色蔬菜（菠菜、青菜、白菜等）以及水果（苹果、火龙果、猕猴桃等）。
综合这两点来看，为题主提供以下减肥食谱参考：
- 早餐：一个鸡蛋（或者蒸蛋）+一杯牛奶（或者一杯低脂无糖豆浆）+一根玉米（或者一个紫薯或者两个土豆或者30g麦片任选其一）+10颗圣女果（或者一份蔬菜、一个水果）
- 午餐：200g清蒸鲈鱼（或者白灼虾、青椒鸡腿肉、洋葱炒牛肉任选其一）+一份凉拌菠菜（或者清炒***、拍黄瓜等任选一）+一碗杂粮米饭（也可以选择和早餐相似的主食）
- 晚餐：午餐减三分之一或者一半，也可以选择轻食晚餐（蔬菜沙拉或者酸奶莎拉）
上午和下午如果感觉饥饿，可以选择适当用水果或者低脂无糖酸奶加餐，以避免下一顿正餐无意识的摄入过多。
还有一点碎碎念：
1、保持良好稳定的心态。
减肥的心态非常重要，不要因为某一顿“破戒”就崩溃后悔，也不要因为取得了一点小成绩就沾沾自喜，心态的稳定和持之以恒是减肥成功的一大关键。
2、不要频繁称体重。
体重数字会受到代谢、饮水量、食物种类数量以及排汗排尿等等诸多影响，只能作为减肥的参考指标之一，我们更应该关注的是体脂率以及身体的维度，体脂率下降、身体维度的缩小才是我们的目的。
3、保持良好的日常习惯。
如果在日常生活中能保持多喝水、多运动、不长期久坐不动、保证充足的睡眠，对于减肥来讲也能有非常不错的***效果哦~
以上就是我的一些经验分享，希望对大家有所参考意义，感谢您的阅读！祝您减肥成功，加油！
- 选择健康的食物（健康的食物一般热量不高所以是可以吃饱的）
500大卡=2块炸鸡\24根黄瓜
500大卡=70g蛋黄酱/3.4kg芹菜
- 吃饭细嚼慢咽（能让自己吃的少一点，吃饭太快血糖会很快升高，就会转化成脂肪）
- 多喝水（提高身体代谢）
- 适量运动（每天的摄入减少再加上运动去消耗热量，每天营造热量缺口）
热量缺口：不管用什么方法去减肥，都要关注摄入热量以及运动消耗—身体机制就是只要想瘦一定要有热量缺口。
注意：每天要摄入足够的热量以及营养，不必过度节食，蛋白质必不可少（饱腹感强）
关于食谱
减肥食谱这种东西大都千篇一律，你完全可以吃自己喜欢吃的健康食物，每个人的口味喜好都不同。除非你可以完全按照食谱来，一天不落，不然减肥食谱就是负担，每天减肥已经够累了，还要操食谱的心。
怎样减肥更快更有效？不节食又不会反弹的减肥食谱有哪些？
本人经验：
我是一名厨师，2018年上半年185斤，现在130斤，身高173厘米。
我认为做好以下几点非常重要
1戒荤，馋了吃鸡蛋（鸡蛋的各种做法）
2晚餐控制在在下午六点以前
3多喝水
4每天至少吃200克水果
5适量的跑步，运动
6戒烟戒酒
等体重控制到合理范围后，可以适量吃肉，也不会胖的。
饭前喝一杯水，饭后再喝一杯水！把以前的饭量减半，坚持一个月！千万别喝啤酒。一个月坚持住了，习惯这个饮食规律有一段时期的平稳期就是体重不会下降还有点回升的意思。那就坚持一个星期一天的轻断食！两个月基本就能出效果了！别看那些1 2 3什么的 都是***过来的 我这个是自己经历过来的 有用 饭量减一半 零食不要吃 奶茶一个月最多喝两杯 啤酒饮料说拜拜
减肥需要满足哪些原则？
1、控制总热量的摄入。
2、控制脂肪摄入量。
3、保证蛋白质和碳水化合物的摄入量。
4、保证营养均衡，食物种类多样化。
5、保证适当的运动时间。
那么，在减肥期间早、中、晚怎么吃？
1、早餐——牛奶＋燕麦＋鸡蛋
早餐是一天中最重要的一餐，也是营养最丰富、最容易被消化吸收的一餐，在减肥期间一定要吃早餐。
2、午餐——紫薯饭+鸡胸肉+蔬菜沙拉
午餐也是一天中比较重要的一餐，必须要吃足，适量增加优质蛋白质的摄入，为身体补充充足的营养物质。
3、晚餐——蒸鱼+蔬菜沙拉+煮红薯
晚餐要尽量控制进食量，做到清淡饮食，减少主食的摄入量，避免过度进食。
均衡营养减肥更有效果，减肥是需要建立在饮食结构和运动***为基础的，这样减肥不反弹还健康，减肥切忌断断续续，持续的坚持才能减肥成功。
不节食不反弹的食谱有哪些，具体如下；
早餐：粮粥一碗，蔬菜200-300克左右，水果一个（中等大小），蛋类/豆制品/奶类/任选其中一种。
午餐：蛋白质食物，鸡鸭鱼牛肉，任选一种，150-200克左右的量，蔬菜500克，米饭一小碗，饭前选择喝一碗清汤，比如，冬瓜肉片汤，蔬菜汤等。
晚餐：杂粮粥一碗，蔬菜400克，水果一个（中等大小）鸡蛋或者豆制品一份，2选1
注意事项：
1，不吃高热量的食物，比如，含糖的饮料，可以喝白开水，淡茶水，不吃油炸烧烤食物，它们含有的热量是非常高的，不喝酒，因为1克酒精，它产生的热量相当于7千卡。
2，烹调方式，以蒸，煮，炖，凉拌，清炒为主，而不建议煎炸，爆炒，红烧等。
3，全天走路在6000-10000步，可以选择散步，跳绳，快走，或者仰卧起坐，俯卧撑等，每次运动时间在40分钟以上，每周最少运动5次，增加运动量，有助于提升你的代谢和微循环，这样利于体内油脂和垃圾排泄出去，达到减肥不反弹的作用。
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