- 减肥时，上班族怎么才能做到“健康饮食”？
减肥中，上班族如何做到健康饮食，这个我比较有经验了，平时忙的时候，连喝水都要抽出时间，外面吃的东西，不是因为能量过剩，而是根本吃不习惯，于是我用一个蒸蛋器和一个养生壶酒搞定了日常减肥餐，首先这里要说一下，上班族完全没有办法做饭，拿食谱也是没有意义的，只能说，每天抽出十分钟时间，用最简单的工具，把饭准备出来，这样食谱才有意义。
我就说说经验之谈吧，早餐水煮西兰花养生壶酒可以做到，同时蒸蛋器上面蒸一个紫薯和一个鸡蛋，有时候还会放一些玉米，再配上一杯牛奶，早餐完美，如果愿意，可以再配点卤牛肉。青菜焯水就可以吃，减肥效过很高，早上能量也够。中午办公室没办法，点外卖了，晚上到家可以买一些蔬菜／豆腐，养生壶做一份汤，再下一把面进去就可以了，如果愿意还可以再加一些例如洋葱／土豆丁等，主食和蔬菜都有了。最关键的是吃完一定要动动，不要直接坐着，半小时的活动时间，能量刚好被消耗的差不多。只要能蒸能煮就能搞定一餐，也可以再配一个豆浆机，或者一个烤箱，能做的东西更多，那么食谱也会更丰富。
其实只要原因，总有很多种方法能让自己吃的既健康又营养满满。快手早餐，如果没有办法炒，那就蒸煮，还更健康，更减肥。只需要晚上备好食材即可。夏天到了晚上也可以沙拉。最后一张图，是烤箱包上锡纸撒上胡椒／葱和姜丝以及蒸鱼豉油蒸的龙利鱼，15分钟搞定。晚上吃沙拉搬上玉米粒，再加一些花芸豆，再淋上一些调好的芝麻酱（芝麻酱／酱油／醋／一点点糖／一点点盐即可，分三次加温水调匀）。其实能做的还有很多，都很方便，又低油低盐低能量但是高营养。
饮食是燃烧脂肪和减肥最重要的因素。建议女性每天摄入1800到2400卡路里的热量，男性每天摄入2000到3200卡路里，这取决于你的年龄、体重和活动水平。因为上班族的工作相当久坐，在工作日你不会燃烧很多卡路里，需要关注营养密集型食品，如瘦肉、鱼、水果、蔬菜、低脂乳制品、坚果、***和全谷物。
在工作中坚持饮食是很困难的。会议经常会妨碍你的吃饭，你的办公室可能缺少食物储存空间，同事们经常会带来垃圾食品，这很难抵挡。然而一定要确保你有一个健康、卡路里控制的午餐，由营养丰富的食物组成‘同时你的书桌抽屉里备有零食；坚果、***、干果、罐头鱼和肉脯都会持续很长时间而不需要冷藏。在每周的开始时候再带来一个五天供应的新鲜奶酪、牛奶、新鲜水果和蔬菜、熟食和任何其他健康食品，放在办公室冰箱里。
尽量安排好
计划用餐休息，繁忙的工作日里的正常的吃饭时间。作为漫长工作日的一部分，午餐实际上是一天中最重要的一顿饭。每天下午12:30吃400-500卡路里的午餐，包括瘦
蛋白质和蔬菜是一个简单的行为，是
保持营养正常的关键因素之一。在你的饮食中添加一些水果和蔬菜，
使用高纤维食品、谷物，喝无脂牛奶和乳制品，瘦肉包括牛肉、羊肉和鱼。早餐
对于每一个上班族来说都是必不可少的，吃健康早餐的人以更好的
方式完成
他们的一天的工作。不要简单依赖于一杯
咖啡或2个
面包烤面包。当你早晨醒来时，你的
血糖水平通常很低，
所以你应该补充你的血糖水平，使你的
大脑和
身体活动一整天。在早餐中使用高纤维食物、水果或蔬菜以及
果汁或无脂牛奶。不要错过早餐。当你下班回到家时，吃瘦肉、鱼或鸡肉，
然后出去
散步。不要在晚上吃太多，吃轻餐。对于办公室工
作人员来说，积极的
体育活动是很重要的，因为他们的办公室
生活很繁忙。离开你的工作一段时间，去外面散步。它会让你保持健康，你会对一整天的工作充满活力。心血管[_a***_]如
游泳、
跑步、散步、骑自行车等运动可以燃烧卡路里，减少脂肪，有助于改善你的健康。如果你的工作日非常忙碌，那么在早餐前做一个
有氧运动。因为它有助于促进
新陈代谢，燃烧多余脂肪，并在一天中的其他时间给你提
供能量。如果你有机会，在午餐时间去轻快地散步，燃烧更多的热量并帮助你清醒头脑。体重
训练是
健身减肥的关键因素，无论你是试图建立
肌肉，减肥或更健康。如果你有机会去
健身房，那就在你可以每周去三次。
亲既然没时间做饭，那么也不需要食谱了。但是能注意以下几个原则，外食一族也是可以减肥的。
1.早餐的选择。其实减肥吃的早餐也特别简单，做起来不费事，完全可以在家吃。比如全麦麦片、鸡蛋、牛奶、豆浆、杂粮粥、红薯或者紫薯等。如果在外边吃的话，注意不要吃油炸的食物就好。
2.午餐和晚餐
的选择。如果亲是在食堂吃，那么点菜的时候要避免重油、重盐类食物，选择一些拌菜和鱼类或者豆腐。如果实在油太大，可以用清水涮一下再吃。主食类尽量选一些谷物类或者薯类或者玉米，精米精面要少吃。如果亲是外出就餐或者叫外卖的话，也是要按照以上的原因，避开热量高的食物，戒掉甜饮料。或者干脆点营养健身类的那种套餐，蔬菜沙拉或者鸡胸肉糙米饭之类。
3.晚餐尽量还是在家吃吧，这样可以自制一些低脂高蛋白的营养餐。碳水类的食物如果早上中午吃的比较多的话，晚上可以酌情减少碳水的含量。自己炒菜的话尽量少放油盐，蒸煮炖最好。
4.尽量能配合一些运动，虽然说三分练，七分吃。但是这三分的练对身体新陈代谢的提高和缓解一整天工作的压力都是有好处的，尽量还是多运动运动吧。
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最近正在研究1200kcal的热量怎样分配到一日三餐当中，在保证营养素摄入量达到《膳食营养素推荐量（2013）》的水平，能做到没有饥饿感或者饥饿感最弱，还能达到良好的减肥效果。虽然，我提倡最好自己做饭，效果会最好，但既然没办法做饭，在外吃只要食物量和食物结构一致，也是可以的。
首先，控制热量。不知道您是男是女，如果是女性，每天1200kcal的热量很适合减肥。
1200kcal的饮食结构：
主食：全天熟大米325克。
蔬菜：全天500克。
瘦肉（猪肉、牛肉、鱼肉、虾肉等等）：140克左右。
牛奶：250ml。
鸡蛋：一个。
水果：200克。
怎样将以上食物安排在一日三餐中
因为您是在外吃，所以一定要提醒您，为了减肥效果好，所有食物都要清淡少油。如果没有清淡的食物，您可以考虑用白开水涮一涮。
早餐：
我早餐也是在外购买，我觉得简单便宜健康营养的食物莫过于以下搭配
杂粮馒头（一个市售的馒头大概80克，一个就够了）
牛奶一盒（市售的各种纯奶奶250ml一盒的那种，什么乳酸菌、益生菌饮料不要买）
鸡蛋一个（自己煮一个鸡蛋不费事，市售的便宜的生鸡蛋一个不到5毛钱，如果实在不愿意自己煮，早餐摊上买也方便）
我将以上成为早餐三件套，营养足价格合理，准备方便。杂粮馒头可以替换成一个煮玉米，或者一个大概200g-300克的红薯，或者50克的燕麦片。
午餐：
在外面餐馆吃，尽量吃以下这几种食物，量也要控制的差不多。
主食推荐吃杂粮饭，不建议吃面条，因为面条容易超标。
如果实在做不到吃杂粮饭，只能退而求其次吃大米饭，推荐吃150克煮熟的大米饭，大概就是家用小碗的一平碗。
蔬菜：
各种绿叶菜和根茎叶菜类：大白菜、小***、菠菜、茼蒿、鸡毛菜等等，吃半斤。大概就是家用餐盘的一餐盘的量。
肉类：
如果吃虾：8个足以。
如果是猪肉或者鸡肉、牛肉：半个手掌的量。
晚餐：
晚餐除了主食比午餐减少一半以外，其余与午餐一样。
以上回答是比较适合与女性，如果是男性，那需要将热量增加到1500kcal或者1800kcal，主要增加主食和肉类的量。
希望以上回答对您有用！
我是何瑜林，是中国注册营养技师，中国营养学会会员，减脂瘦身行动者！关注我随时都会有惊喜哦！
