- 减肥中运动完非常饿，吃什么可以让自己不饿？
- 消脂期间应如何饮食（主食，水果等）？锻炼完需要喝蛋白粉吗？
在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪，如：
全麦吐司、一到两个荷包蛋 、粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜 、全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）。但应尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物
我们说减肥最可靠而且有效的方法就是运动，因为只有运动才会真正让身体里多余的脂肪燃烧成二氧化碳和水从身体里排泄掉，会让身体更加紧实，这样才能彰显完美的曲线。
有很多上班簇白天上班，都是要晚上下班后才有时间运动，运动结束后往往都是晚上八九点钟。由于在运动中会消耗大量的能量，有很多人，包括我在内，在运动后都会感觉很饿，这个时候就很纠结，都这个点儿了，吃还是不吃？
运动后吃什么管饱还不长肉？
对于运动后肚子感觉会很饿的问题，理想的状态就是吃饱了还想掉体重。
1. 运动后摄入的食物热量一定要小于运动所消耗的热量。如果摄入的总热量大于运动消耗的热量，非但不能减肥，反而体重会增加。因此，摄入的食物一定要是低热量的食物。
2. 食用高蛋白饮食，有很多研究证明，在低能量饮食中增加蛋白质的含量，特别是在运动期间，能够减轻超重或者肥胖者体重。如果是在力量锻炼后，生长激素分泌大约能维持2小时，饭后1~2小时又是蛋白质吸收的高峰阶段，所以运动后进食高蛋白食物更有利于肌肉生长。
还有就是高蛋白的食物，饱腹感特别强，蛋白质食物具有持续的饱腹效果。换言之，增加蛋白质摄入会增强吃饱和满足感，更有效的减少我们对其他食物的摄入量。
3. 低脂肪的食物。运动后尽量不要吃脂肪含量太高的食物，毕竟是要减脂嘛！
高蛋白低脂肪的食物有：鸡胸肉、低脂牛奶、豆制品等等。也可以吃一些蔬菜、水果。
作者：崇珊珊
国家二级公共营养师/国家高级健康管理师
运动后其实一定要吃一点！！
1、为什么运动后一定要吃？
吃饱了，才有力气减肥啊！
有人说运动后吃饭，吸收会变好，容易长肉。这话只说对了一半。
运动后，吸收的确变好了；运动会消耗身体储存的糖原，所以运动之后，身体需要储备更多能量进行恢复，为下次训练做准备。
同样一碗饭，平时吃是肥肉；运动后吃，变成减肥的能量。
还有人说，我身上这么多肉，干嘛不直接用它供能？
自身脂肪也可以转化为糖原储备和供能，但碳水是最快的能量来源。
运动结束后，如果不额外补充碳水化合物，摄入的蛋白质被当作能量用掉#就这样白白被浪费掉了#，影响肌肉恢复；下次运动时也更容易疲惫。[2]
2、运动后吃什么好？
碳水化合物、一点蛋白质；避免高脂肪食物。
运动结束后，为了让身体更好、更快地吸收糖分，可以选择高GI食物，以便身体快速合成糖原。
简单说，运动结束后你可以吃白米饭白面包这些精白米面啦。
再来点蛋白质，少油低脂的鸡肉、鸡蛋、虾肉、豆腐、酸奶、豆浆……都可以。
有增肌需求的人，蛋白质的需求会增高；但也可以从食物中获取，蛋白粉并不是必需的。
-运动后推荐的食物-
不知道这些食物有没有你喜欢的~
-运动后不推荐的食物-
巧克力、曲奇饼干、蛋糕、油炸食品等高脂食物。
3、什么时间吃？
运动结束后马上就吃。
运动后即刻糖原达到最大衰竭，糖原合成酶水平也达到峰值，因此训练一结束就应立即补充碳水。
运动后当然是要吃东西的。想啥呢，又想瘦又想肉，好事都占完了。吃些清淡健康的东西满足胃就够了，别去想着满足嘴，减肥不容易，别让吃完肉后的自己后悔。
全麦吐司、一到两个荷包蛋 、粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜 、全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）。
根据2017年的统计调查表明，全球肥胖的人群已经达到20亿！也就是说每十个人中，就有一个超过了健康的体重线。而且这些肥胖的人群还有增加趋势的可能。真是太可怕了。
随着肥胖人群的增加，减肥的人群也是越来越多了。减肥的话题一再被推上热搜，可是减肥成功的人却没有增加多少。那真相究竟是什么呢？
增加的只是喊着“誓死要减肥”然后最终输给床铺和食物上的人。有不少人纷纷表示：运动我能忍，但是我忍不了运动过后饥肠辘辘的胃啊。相信所有正在减肥的人群都在面临着着同一个问题——半夜饿了怎么办。
夜晚是最容易饿的，有的人选择用喝水的方法熬过艰难的夜晚。可是效果却不显著。反而经过了水流***的胃肠反而更饿了。
有的人选择蒙着头睡觉，可是很遗憾，当一个人处于极度饥饿的状态下，自然是很难睡着的。有的人干脆就放弃了整个减肥计划，直接扑向各种诱人的食物……其实，减肥期间也是有不少好吃的食物可以让你充饥的，下面就了解一下吧。
- 无糖酸奶
酸奶是减肥人群的好朋友，酸奶不但可以帮助人体消化，还可以补充蛋白质，要知道运动过后的人体最需要的就是蛋白质了。如果你不满足于瘦下来，而是想要一身美丽的线条，那么就要多补充蛋白质，帮助肌肉的成长。
2.红薯
想要减肥主食必不可少。有的人为了减肥，每天的餐盘里只有可怜巴巴的一丁点水果，那是不对的，同时也是很危险的做法。
你或许会因为摄入的食物不足而导致营养不良或者是贫血。你可以用香甜可口的红薯代替大米饭，红薯有减肥的功效，而且性温，有利于你的脾脏。
3.燕麦
燕麦也是减肥人群的好伴侣，作为粗粮的一种，它含有大量粗纤维，它对人体非常有益。燕麦可以当做主食来吃，可以增加饱腹感，抑制你吃大鱼大肉的食欲。稍微吃上那么一点，你就可以忍过难熬的夜晚！
4.水煮蛋白
鸡蛋白含有高质量的蛋白质，还有着绝佳的饱腹感。如果你饿了可以吃上一个，但是注意不要吃太多、不要吃鸡蛋黄，鸡蛋黄胆固醇丰富，容易让人发胖。
怎么样？这下你知道有哪些减肥的时候可以吃的食物了吧？不用再担心夜晚的到来了，可以尽情减肥了，现在就让我们开始动起来吧。
消脂期间应如何饮食（主食，水果等）？锻炼完需要喝蛋***吗？
食物的能量来源
减脂期间重要的是控制总能量的摄入，能量的食物来源只来源于三种营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。
蛋白质类食物需要控制的主要是动物性食物，不懂营养的人吃肉类食物是因为好吃，经常不***，一吃就吃多，身体的蛋白质需要量每餐有二两左右的动物性食物，就能满足人体对优势蛋白质的需求。
动物性食物含有的脂肪比较多，畜禽肉还含有一定量的饱和脂肪，饱和脂肪摄入过多对身体是不利的。
如何控制主食
主食方面最主要的是控制以精白米面为原料的食物，精白米面含有的可以转化为葡萄糖的成分特别高，达到75%以上，是我国居民能量超标的主要原因之一。而太多人又养成了吃米面的习惯，吃饭时不吃点主食就像缺点啥一样。
方法很简单，尽可能的用粗杂粮和薯类代替米面。粗杂粮和薯类含有的能量低于米面，又含有更多的纤维素，有利于减肥。
水果可以随餐吃，也可以餐后隔一段吃，不要吃饱饭后还没有怎么消化就直接吃水果，尽量选择低糖的水果，同时控制量，避免吃的太多。
锻炼后需要喝蛋***吗？
人体肌肉是以蛋白质为主要原料构成的，运动后适合补充一些蛋白质，以利于肌肉的合成。有条件的当然可以选择蛋白质类的营养补充剂，也可以选择富含蛋白质的食物，如肉、蛋、奶类等。
减脂期间饮食原则：热量负平衡
摄入热量：摄入的所有食物
消耗热量：基础代谢+活动代谢
使摄入热量小于消耗热量就是热量负平衡，差值在300-500大卡之间较稳定合理。
减脂期间饮食搭配：
碳水化合物40%-50%+蛋白质食物30%+优质脂肪25%
碳水化合物包括淀粉、纤维和糖，由于碳水化合物食物会引起食物吸收后血糖值的幅度大小，而血糖是否稳定又是控制脂肪增长的关键，所以除了控制碳水化合物的量之外，还要选择血糖波动没有那么飞快的碳水化合物，也就是升糖指数较中等、和低升糖的食物。
少白面、少白米、戒掉含糖饮食、甜点以及所有的零食；
选择马铃薯、红薯等薯类，以及玉米、山药、糙米、燕麦、荞麦米等粗粮，由于过多的粗粮加重肠胃负担，所以需要白米来中和，一是中和粗粮造成的肠胃负担，二是中和白米的升糖指数；
除了粗粮，便是蔬菜和水果中含有丰富纤维，但是尽量以非淀粉类蔬菜为主，因为水果中也含有大量果糖，如果一天中总体的碳水化合物（糖）超标，也不利于体重的保持和减脂，一天的水果摄入量不要超过300g。
选择橄榄渍、亚麻籽油、牛油果、坚果、深海鱼类等优质脂肪，不要吃含有反式脂肪酸的食物。
蛋白质和锻炼
锻炼后需要不需要补充蛋***，要看个体对于蛋白质的需求，如果是新手初健身，膳食蛋白质足够，等到有了更为系统划的健身规律，可以在锻炼后补充一杯蛋***，作为可快速吸收的蛋***可以为肌肉提供必须营养促使其生长恢复。
蛋白质来源主要分为三类：乳品、动物蛋白和植物蛋白
动物蛋白质为完全蛋白质，来自禽蛋类、海鲜类，比如牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼虾等；
植物蛋白质为半完全蛋白质，含蛋白质最多的为小扁豆、黄豆、四季豆。
蛋白质的选择要丰富，因为每种食物中的所含氨基酸各有区别，而人体内必须氨基酸要摄入足够才能使蛋白质合成更高效，以动物蛋白和牛乳蛋白为主，植物蛋白为辅。
最后需要注意热量差值的掌握：
并不是摄入量越低越好，活动量越大越好，摄入量最底线为基础代谢，饮食合理、不过度节食，而活动量保持在适量就好。
