- 没运动过的人怎样循序渐进运动减肥?
- 跑完步后还可以做哪些运动减肥?
没运动过的人怎样循序渐进运动减肥?没运动过的人循序渐进运动减肥,应先提高运动的能力,然后再保证足够的运动时间和运动强度。
不管是减肥,还是增肌,都应根据自己身体的实际情况,结合科学的运动方式、方法,循序渐进训练。减肥应多做有氧运动,缺少运动的减肥者,减肥之初可以从最基本的有氧运动快走训练开始。
缺少运动或者体重偏大的减肥者,一开始过量运动很容易使膝关节、踝关节等部位受伤,快走相对于其他有氧运动,对相应的关节部位冲击小;快走训练的同时,还可以做靠墙蹲、徒手深蹲、徒手箭步蹲等训练提高腿部肌肉力量,以促进膝关节等部位的承受能力。
一定阶段的基础训练之后,可以循序渐进慢跑或者做其他的有氧运动。要减脂,在运动能力许可的情况下,应保证足够的运动时间和运动强度;以慢跑为例,每周至少三次以上,每次跑半小时到一小时,慢跑时的心率要保持在最大心率的60-80%。
谢邀。首先你的问题就已经回答了一半了。没有运动基础的人先运动减肥最主要的就是要循序渐进。如果你体重基数较大的话,联系先不要进行跑步,因为跑步看似简单,实际需要注意的问题也很多。建议你有条件可以进行游泳和骑行。游泳有个弊端是游完后容易感到饥饿,对于意志不坚定的人,会忍不住多吃,导致运动消耗的能量没有补充的能量多,没减肥反倒增肥了。骑行的话可以说比较好,对膝关节比较友好,不会有太大压力,运动完也不会有太大饥饿感。运动量的话,最开始不要强求太大,累了就休息,慢慢增加。不要打击自己的运动积极性。在家的话可以进行一些简单的力量训练,卷腹深蹲俯卧撑之类的,还可以做一些HIIT或者TABATA。运动方面说完了最主要的就是吃了,每顿饭都不要吃太多,按照早上多吃中午少吃晚上少吃的原则,少油盐,戒糖,高蛋白高纤维,多吃蔬菜水果,多吃尽量少加工的食品。这就是初级阶段的减肥建议,等你有成绩了,自己也就有所领悟了最后一点也是最重要的一点,就是坚持!
减肥不是一件容易的事情,需要正确的方法+坚定的毅力,毅力只能靠你自己,对于方法我这边提几点建议:
1、控制饮食,俗话说“三分练七分吃”,减肥的原理就是运动消耗大于饮食摄入,***如饮食不控制,运动量再大也是徒劳。油脂高的食物赶紧戒了,满足正常的一日三餐即可,每顿不宜吃的太撑。
2、合理的运动,减肥以有氧为主,目前主流的有氧减脂运动有跑步、游泳、单车等。***如你体重很大,不建议跑步,会对膝盖造成很大的压力,可以选择椭圆机或者单车,效果跟跑步是差不多的。减脂运动前做好热身,防止肌肉拉伤,运动后做好拉伸,以缓解乳酸堆积造成的酸痛感。
3、完善的计划,给自己定个***和目标,有了***可以提高我们的自律性和执行力,每天按照***严格执行。
以上为个人观点,欢迎在评论中发表自己不同的观点。
健身的路很长,勿忘初心,喜欢的可以加关注。
跑完步后还可以做哪些运动减肥?
跑步,是大部分人都在***用的一种减肥运动方式了。
实践证明,通过跑步可以大量燃烧脂肪,减肥效果非常明显,能够很好的瘦身,而且连带着强身健体,增强了体质。
跑步过后,可以适当做些放松活动,也可以适情开展增肌运动。
跑步减肥,大都需要长时间进行,会消耗大量的体力,所以,跑步过后,一般都很感到精疲力尽。
可以适当进行放松拉伸运动,以便于身体快速恢复,不至于使得肌肉疲劳过度而影响下一次跑步运动。腿部拉伸是必须要进行的,缓解腿部因长时间跑步带来的疲劳,防止肌肉第二天酸疼,恢复不好的话,第二天的跑步减肥势必会大打折扣,不利于整个减肥的进程。
放松完毕,如果还有精力,可以适当开展增肌运动。比如说,做个几组俯卧撑,以增强手臂力量和手臂上的肌肉;可以做个几组仰卧起坐,锻炼[_a***_]的肌肉。谨慎开展下肢力量练习,跑步已经锻炼过下肢了,这个时候就要以上肢运动为主。
可以开展力量型、爆发型的短促运动项目,会***相应部位的肌肉群增长,从而改善全身的肌肉质量,强化人体基础代谢能力,从而增强减肥效果。
(文中图片来源于网络)
跑步属于有氧运动,配上无氧运动,减肥效果更加明显。
我自己现在都是隔天跑10km,休息的一天就做一些无氧运动。比如:俯卧撑,波比跳,仰卧起坐,平板撑,高抬腿……主要是想瘦肚子和加强全身力量更好的去跑步。坚持就是成功最好的铺垫石。
跑步是方便最实惠最有效的减肥方式,但是好多人跑步完都是选择躺在床上玩手机的状态,这就是好多人想瘦的态度。
其实跑步完不应该马上坐下或者躺着,尤其快跑完一定不能马上休息,应该在快跑玩选择慢跑或者走动10分钟左右。
今天我推荐的是瑜伽,我是一个跑步爱好者,每次跑步完都会做瑜伽,瑜伽真的很能修心养性,能够使你呼吸均匀,心情平静,静下心慢下来的状态超级好。
瑜伽半小时然后平躺,两手心向下,闭目养神,身体完全达到一种放松的状态。
这个时候一定不要玩手机,一定要享受运动后这种放松愉悦的状态。
当你学会享受运动带给你的快乐时,就不会单单想着运动只是为了健身。
运动是阳光的,励志的,能带给你健康的身体之外还有一个健康的心态。
好多人又会跑来说我吹牛逼,说这话的人我断定你自律很差,而且很少运动,所以我先堵住那些想说风凉话的人。
感谢邀请,跑步运动时已经持续了一段时间的有氧运动,在跑完步以后要是还要继续运动的话,可以做一些拉伸的动作来继续保持体型,还能起到减脂的作用。
因为刚刚跑完步,腿部的肌肉正好处在活跃的状态,可以先进行腿部肌肉的拉伸。比如小腿的拉伸,其实很简单,就是我们经常说的弓步压腿,两腿分开,一只脚在前,另一只在后,前腿要弯曲程弓步,后面的退只要配合前腿伸直就可以了,然后中心向下适当用力,就会让自己感觉到腿部的肌肉得到用力,得到拉伸,坚持一分钟后,前后脚再换一下姿势,来回几组。
压完腿以后可以再进行腰部的拉伸,也很简单,就是腰部的前屈和后申,前屈双手要下垂,尽量去触摸地面,韧带得到锻炼以后就可以手掌着地了。后申可以双手叉腰,然后头颈部后仰,幅度不要过大,防止摔倒。
最后可以对肩膀上肢进行适当拉伸,比如将一只手臂紧靠另一边的肩膀,然后向一次旋转,然后换对侧进行。
当然了,拉伸的动作还有很多很多,因为跑完步了,建议不要做太剧烈的运动,让心脏适当休息一下,拉伸身体各个肌肉肌腱也是很不错的选择,还能起到保持体型,减肥的作用,以上就是我的回答,谢谢~