- HIIT可以减脂吗?每天做半个小时可以吗?
HIIT是一种高强度间歇性训练,在平时的健身中是一种常用的锻炼方法,减脂效果还是比较好的。这种锻炼对心肺耐力要求比较高,在锻炼时会出现心率较高的时候,所以一定要把握好强度,如果强度太大容易造成低血糖症状。通常要减脂建议运动一个小时,因为前半小时的运动是由糖功能,接下来才是脂肪供能。所以刚开始锻炼的时候如果心肺耐力不好,可以在半个小时hiit训练后再进行半个小时的中低强度的有氧训练,效果更好,等心肺耐力体能有提什以后可以适当增加hiit的训练时间和强度,之后再半个小时中低强度有氧训练,减脂效果会更好,另外每周安排一到2次的力量训练一个小时+半个小时的有氧训练,可以起到提高代谢紧致皮肤作用。要减脂,还一定要配合科学的饮食,在保证代谢正常的情况下,尽量减少热量的摄入。把运动和饮食配合起来,是最有效可行的方法
HITT肯定是可以减脂的,它被认为是高效燃脂运动,是间歇的循环训练,运动强度会高一点,以前的理论是半个小时以后才会动员脂肪转化,现在的理论是只要运动就会动员到脂肪转化,每个动作都会产生脂肪转化的效果。
HITT是根据频率、强度、运动类型相结合在一起的,有氧和无氧相结合的运动方式,会对心肺功能有很大的冲击,会排出大量的汗水,脂肪细胞也会含有大量的水分,所以HITT是可以减脂的。
半个小时是一个量词,具体的时间还是根据个人的身体素质、运动能力、脂肪动员的情况和运动当中的表现等作为判断依据,根据HITT运动法则,制定合理的运动方案,达到良好的运动效果。
以下6个动作每个做20秒,6个动作为一组,组间休息1分钟。
@头条健身
你好,我是小伟健身教练,很高兴回答你的问题!
关注健身和想减肥的人都听说过HIIT,传说中它有超级强大的燃脂效果,很多vlog也推出各种hiit动作视频,那么来简单了解一下HIIT吧!
一,HIIT是怎样的运动?
二,HIIT可以减脂吗?hiit有什么效果?
三,每天做hiit可以吗?
四,HIIT适合人群和注意事项
1.HIIT的原理
HIIT的全名是High-intensity Interval Training,中文翻译就是高强度间歇训练,它是一套高强度和低强度交替间歇的训练方式。hiit的训练原理是让人在短时间内将心率提高到最大心率的90%到95%之间,让身体大量消耗氧气,并给身体在恢复期制造一个缺氧的状态。
HIIT指的是是一种训练的方法,而不是一套动作,目前世界上没有公认的标准的HIIT系统。它的重点在于高强度和低间歇,按照这一原理它可以套用于各种运动模式,如跑步,自行车,有氧操,跳绳等,方法千变万化。
2.HIIT的减脂效果
首先hiit的减脂效果是公认的,它的减脂原理是同时挑战有氧和无氧系统,在短时间内让身体大量燃烧卡路里,而且hiit尽可能地调动了身体的大部分肌群参与,所以它也有力量训练的迟燃效果。
普通的有氧训练最大心率一般为每分钟150次左右,而且至少20分钟之后才开始燃烧脂肪,而HIIT最大心率能达到每分钟160-190次,能让你在二十分钟耗尽全身体力,这也是为什么说HIIT高效省时间。
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3.HIIT不适合每天做
首先,目前HIIT普遍的训练时间在10分钟到30分钟之间,不适合太久,太久就失去了高强度的意义了。而每天半个小时的HIIT,身体承受这么高的强度训练,是需要时间来恢复的,再说,如果身体每天都能承受半小时HIIT的强度,那你得考虑一下这是认真的HIIT吗?所以一周最多三次HIIT已经可以起到很好的减脂效果了。
另外,不管是出于减脂还是增肌为目的的运动,都必须要根据个人合理构建训练体系,HIIT不能代替有氧训练和力量训练,从这个方面说,也不建议每天做HIIT。
因此新手建议按照自己的训练周期,每周1次就够了,健身老手每周2-3次。
4.HIIT适合人群和注意事项
HIIT由于它的高强度的性质其实对训练者的身体素质要求是很高的,相对于普通的有氧运动,它的安全指数低。在考虑HIIT方式训练时需要考察自己是否具备以下条件:
a.短时间高强度的运动冲击必然要求较强的心肺功能。
b.HIIT会有很多跑,跳的动作,对身体的关节比如膝盖有一定的要求,否则容易受伤。
c.需要良好的爆发力和耐力。
d.有一定的健身运动基础。
注意事项:
- 不建议身体有基础病使用HIIT,也不建议平时不运动的人一上来就使用HIIT来减脂,前期先逐步做些恢复身体功能的训练,使自己达到有氧健身的水平之后再考虑HIIT。
- 另外现在网上各种各样的HIIT***,有些高难度动作不是每个人都可以做的,动作做错了,没有效果不说,还有可能会造成运动损伤,因此真的要结合自身条件来使用HIIT。
健身需要循序渐进,任何运动方式都一样,不管出于什么目的进行HIIT训练,保证安全健康才是前提!
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谢邀,非常减脂,我现在就在家练习,每次二十分钟,不过相当于一个小时的运动量,超级酸爽!超高心率,运动强度比较大,因为我是教练,如果带会员练,可以强度小一些,额外我还会在家练练肌肉也很重要。
减脂需要运动消耗量大于饮食摄入量。
所以你要控制饮食,吃少油少盐的东西,千万[_a***_]节食,一定会反弹,管住嘴少吃油炸食品,因为减肥挺痛苦,油炸吃一次,得消耗几小时,多吃青菜水果
下面推荐几个HIIT运动,希望对你有帮助
祝你减肥成功!
一定要先热身,跳个健身操,做做深蹲什么的,然后拉伸一下,防止受伤,同时也为运动做准备。
每次20s,休息10s,坚持20分钟!加油!
HIIT用时短,燃脂效率高,减脂效果非常不错!
如果是标准HIIT的话,每天做半个小时就可以了。
为什么HIIT的减脂效果好?
HIIT就是高强度间歇运动。
HIIT不是特指某种运动,而是指满足某一特征的运动——高强度和低强度交替进行。。每天只需要花费15~30分钟就。
HIIT不光用时短,在运动时燃烧大量脂肪,运i动结束以后的48小时内会继续燃烧脂肪。
相对于我们常见的慢跑等这种低强度恒速有氧运动(LISS),HIIT的减脂效果明显:
1、HIIT用时短。
如果是LISS(比如慢跑),20~30分钟以后才开始大量分解脂肪,所以跑步的话,一般要跑够30~60分钟。但是如果是HIIT的话,只需要15~30分钟。
别小看这几十分钟的时间差异,15分钟您稍微使使劲就可以找到空隙,但是30~60分钟,再加上前后的准备,跑一次步至少要花1个小时。这对忙碌的上班族或者陀螺转的妈妈们来说难度非常大。
2、HIIT可以最大限度的保留肌肉。
LISS(比如慢跑)还有一个弊端就是,分解脂肪的同时也分解肌肉,所以,跑步减肥的人皮肤看起来都比较松弛,就是因为肌肉损失的太多了。
HIIT刚好弥补了这个缺陷,它可以最大限度的在分解脂肪的同时保留肌肉。
3、HIIT可以抑制食欲。
你们有没有 这样的感觉——跑完步后肚子很饿,可以吃下一头牛!
但是昨晚HIIT,您会惊奇的发现——一点食欲也没有!
HIIT就有这个神奇的功效,吃得少的当然容易减肥。
减脂期怎么做HIIT?
就像上面说的一样,HIIT是满足某一条件(高强度低强度交替进行)运动的总称。
如果您运动基础一般的话,建立您选择标准HIIT,每天用时15~30分钟。
标准HIIT就是同一种运动方式高前度和低强度较低进行。
比如跳绳版HIIT:
超快速跳绳30秒,慢速30秒;超快速跳绳30秒,慢速30秒......连续15~30个循环。
当然随着运动能力的提高,还可以设计成超快速跳绳1分钟,慢速30秒;超快速跳绳1分钟,慢速30秒......连续10~20个循环。
设计方案可以自己定,总原则就是高强度和低强度交替进行。
如果您喜欢跑步,也可以按照自己的实际情况设计一套跑步版HIIT。
基本上所有的有氧运动都可以设计成HIIT。
补充内容:
虽然HIIT燃脂能力如此强大,但这只是和其他运动方式相比较的。
对减肥来说,最主要还是饮食的控制。控制饮食的减肥效果要比运动(包括HIIT)的减肥效果要好得多。
如果不控制饮食,随便大吃大吃,那HIIT燃脂能力再强,也分分钟被高脂高糖高碳水的饮食所抵消!
我是天星妈,祝您减肥成功!