- 在进行大重量的比如深蹲、硬拉、卧推、负重引体训练前，如何进行充分的热身？
在进行大重量的比如深蹲、硬拉、卧推、负重引体训练前，如何进行充分的热身？
本人最近正在实施俄罗斯🇷🇺SMOLOV13周深蹲计划，真的是相当残暴，一周四蹲。训练之前只是听说这个***会造成神经系统的疲劳，但是我正好相反到神经系统兴奋到蹲的每天晚上失眠睡不着。（还好这是最后一周，下周测极限，目标200KG）
回归正题，个人探索出一套适合自己的深蹲前拉伸方法（耗时10分钟左右）
1.腘绳肌拉伸
2.内收肌拉伸
3.腰方肌拉伸
4.股四头肌拉伸
5.泡沫轴腰椎放松
6. 大腿内侧内收肌拉伸还有一个王牌动作，没拍过照片，后续补上
明天13周***最后一天训练，下周测极限，200KG我可以的！
你好，很高兴为你解答“在进行大重量的比如深蹲，硬拉，卧推，负重引体训练前，如何进行充分的热身？”关于运动前的训练对于后续的正式训练是非常重要的，充分的热身可以降低训练意外受伤的几率，并且提升训练的质量，让正式训练给肌肉充分的***。如果健身者在训练时不进行热身训练，直接就冷启动身体训练，是非常危险的，很容易造成肌肉深度拉伤，增加关节压力，并且会增加训练意外的风险，所以训练者在每一次正式训练前都要充分的热身，那么要怎么才能达到充分热身的效果呢，首先你要根据你自己所训练部位，以及要使用的训练动作开始着手，因为每一次训练部位不同所使用的热身动作也是不同的。
所以你要先确定自己要练哪个部位，使用那些动作，在确定训练时会有那些部位***参与，这样你就可以轻松的知道自己该用什么动作可以达到充分热身的效果了，热身是使用小的重量或者身体的自重，激活僵硬的关节筋骨，并且给肌肉达到有效的充血，让其慢慢的进入训练状态，所以热身训练一般要保持在10-20分钟，不要低于10分钟，这样才能达到充分的热身效果，如果你的热身时间太短，是根本达不到热身效果的。那么热身动作该怎么选择呢，比如你想练深蹲，我们都知道深蹲主要的强化部位是臀部和腿部，那么用什么动作热身呢，你可以选择两个动作热身，一个是自重的腰腹热身，因为深蹲时腰部必须要保护好，如果控制不好很容易伤到腰部，所以你要用一个腰腹的自重训练动作热身，当然你还有加一个臀腿的热身动作，这个动作你可以选择深蹲本身动作，也就是先用杠铃杆不加杠铃片，将深蹲这个动作做上两组，当然你也可以不用深蹲本身动作热身，你可以选择一些其他的臀腿部位的训练动作热身，只要重量控制大最低就可以，热身绝对是不能使用太大的重量的，否者就失去热身的意义了，这一点一定要注意，其实热身是非常简单的，只要明确自己的所要练部位和所要使用动作，就可找出相应的方法热身，热身本身的动作不是最重要的，热身的时间才是最重要的。
你好，作为一个有五年健身经验的非职业用户，我分享一下我做这些大重量之前的热身动作。首先，我们要明确一下热身的目的是什么。热身是为了使得肌肉提前进入兴奋状态，血液流速加快布满毛细血管，关节韧带进入弹性状态，关节足够润滑。通常会有人提前伸伸胳膊压压腿之类的，首先要放弃，我们中学体育课里面所谓的那些弹振式静态拉伸，嗯，身体还没有额活动开的时候，这时候直接对关节和韧带进行弹振的拉伸，不但会有损伤肌肉和韧带的风险，还会使其进入自我保护状态，不利于后续发力。我通常会做5到10分钟左右的慢跑或者开合跳，提升心率，让身体热起来。这个状态的标准是自己微微出汗，但不至于喘不上气为准。然后对于活动所涉及的发力关节充分准备。这时候通常我会选择动态拉伸，而非静态或弹振试拉伸。卧推和硬拉都需要保持肩轴的稳定，为保障肩部稳定性，选择空杆绕肩，以及用弹力绳做WYTL。另外，需要注意的就是核心的稳定性，同时我也会做几组熊爬，或者鳄鱼式俯卧撑是来激活核心肌肉。做深蹲和硬拉需要充分的激活屈髋和，屈膝两个关节动作。由于涉及大重量不宜做太过静力拉伸，这样会减少韧带对膝关节和髋关节的保护作用，也会使得肌肉力量变弱。没有什么比直接用小重量，严格标准动作来激活屈髋和屈膝更好的方式了，还更容易让你的肌肉记忆更好的找到正确的发力姿势。做完以上这些，恭喜你，你已经做好了上龙门架的准备了，祝你成功。
我觉得最基本的要进行三个热身的动作，第一个，慢跑，慢跑8-10分钟左右，给身体预热，增强血液循环，慢慢的调动身体的机能，对于健身的人来说，这是非常重要的事情，在拉练之前一定要把身体预热好，不然会有诱发肌肉拉伤的可能，这对于健身爱好者来说是致命的，不仅影响训练，还对身体造成损伤，不可取。第二个，关节放松运动，这个是平时上体育可老师教的，对全身骨骼关节进行放松，手表腕关节，肩关节，颈椎腰椎，膝关节等进行放松，这也是对身体预热的方式。第三个，拉伸，简单说就是松筋骨，压压腿，伸伸手，弯弯腰放松筋骨，做后才开始做动作，先不要拿器械，空手的来几次，再上重量。
高效的、正确的热身有以下作用：
1.提高身体主要部位的体温，让身体尽快进入运动状态；
2.让血液流向要锻炼的肌肉，让肌肉充满活力，做好大重量组的准备。
以下这套动作以热身为主，同时能有效锻炼你的心肺能力，加强在后续大重量练习中的适应度，大家可以有选择地进行锻炼哟~
共17组动作，时间在9分钟左右，满足了“热身应进行10分钟”的要求。
芸动汇app心肺功能训练
（近期将全新上线，敬请期待！）
1.热身 全身舒展 6次
2.热身 触趾式拉伸 20‘s
3.站立背卷式 15‘s
4.猫式伸展 8次
5.卷腹 15次
6.交替屈膝 左右为一组 共10组
7.静态臀桥
8.交替摸脚（左右为一组，共10组）
9.平板支撑 30‘s
10.小燕飞（15次）
11.平板支撑2 30‘s
12.小燕飞2 (15次）
13.星式[_a***_](15次）
14.开合跳（20次）
15.全身舒展2（6次）
16.腹部拉伸（30秒）
17.婴儿式拉伸（30秒 ）
希望以上动作示范对大家有帮助哦~❤
只为提供有价值的运动健身干货~
