- 女生怎么从130斤瘦到100斤？
女生怎么从130斤瘦到100斤？
作为教练，帮女性会员减肥是最多的，所以我将以帮助会员减肥的成功经验告诉你，怎么可以快速减掉30斤，而且科学，不用挨饿！
接下来我们将从下面几个点帮助你快速瘦到100斤。
一、安全减脂不反弹（如何减30斤的关键）
二、饮食是关键，做到8分吃
1、不同场景饮食及相关禁忌
2、食物结构的选择
3、食物该吃多少
三、运动很重要，必须做2分练
1、常见的有氧和无氧运动
2、运动安排
3、高效暴瘦燃脂训练方案
4、快速瘦腰训练方案
5、运动注意事项
一、安全减脂不反弹
制造热量差，同时减少糖的摄入
在解释为什么之前，我们先来探究一下，肥胖的原理
很简单，就是脂肪过剩，而导致脂肪过剩的原因就是缺乏锻炼，饮食结构紊乱，导致热量超标，糖超标
所以，反过来，减肥的原理就是要促进现有脂肪分解，同时抑制新脂肪合成
简单说就是，通过运动消耗，通过控制饮食抑制，从而健身糖的摄入，多余热量的剩余
所以减肥就是运动和饮食一起来完成
你可以将体重想象成一个天平，一边是能量的摄入，一边是能量的消耗
当摄入＞消耗时，体重增加
当摄入＝消耗时，体重保持
当摄入＜消耗时，体重减小
这个时候的天平，是我们最想要的
只减小摄入端，或是只增加消耗端，同样也可以减肥成功，但是同时把握两端，也就是同时运动+控制饮食，可以使减肥事半功倍，不仅仅可以快速减肥 而且身体素质都会提升，比如肌肉力量，肌肉耐力，心肺耐力等等！
二、由于现在工作性质不一样，不同场景的饮食是不一样的
（1）在家时
早餐：鸡蛋➕燕麦➕低糖水果或者蔬菜
中餐：鸡腿或者鸡胸肉➕青菜➕半碗米饭
晚餐：玉米或者燕麦➕鸡排或者牛排➕西兰花
禁忌：禁止红烧，油炸，像红烧肉，糖醋排骨，小炸鱼不要吃
（2）吃公司食堂
早餐：鸡蛋2个➕粥类一小碗➕蔬菜➕（橘子类含糖低的水果）
中餐：鸡腿➕蔬菜➕半碗米饭
晚餐：红薯➕鸡蛋➕鸡腿➕蔬菜
禁忌：禁止早餐油条，包子，烧卖等白面主食，所有饮料选无糖，可以是纯牛奶，不含糖的豆浆
（3）点外卖
早餐：麦当劳吉士汉堡➕不含糖咖啡
午餐：鸡腿饭➕矿泉水
晚餐：煮红薯➕鸡胸肉
禁忌：禁止选甜点，寿司以及过多碳水的食物，比如：米线，米粉，面食类
（4）聚餐之类
聚餐基本安排在晚上，所以饮食就更加注意了：
果如有条件可以择选潮汕汤清火锅，日料，式法西式食轻餐厅等等
会聚前
你可以在家点吃先健康干净的食物牛排，鸡蛋，蔬菜，有6分饱的样子！
会聚时
吃东西前期先吃蔬菜和肉类食物，尽量不吃主食，不吃含糖高的水果和碳酸饮料，喝酒少量，因为避免不了嘛！喝红酒为宜！
聚会后
如果的真不小心吃太多，不要有太多的负罪感，天二第正常饮食，保持好心态，可以起来先做做有氧，跑跑步！
（5）食物选择以及量的控制
第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；
第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；
第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有[_a***_]芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；
第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；
三、运动减脂，保证身体健康，提升代谢，防止反弹
1、常见的有氧和无氧运动
有氧分为跑步，瑜伽，游泳，爬坡，HIIT，跳绳之类
无氧训练又叫力量训练，比如深蹲，硬拉，卷腹，俯卧撑，引体向上之类
2、运动安排
一周4到5次训练时间，每次时间60分钟左右，有氧训练和无氧训练相互结合，先安排力量训练，再安排有氧训练，这样训练可以达到最高，接下来是高效燃脂计划和一个瘦腰腹***，让你瘦下来，完成马甲线和***臀***。
3、高效暴瘦燃脂训练方案
接下来，再教你一个最火爆，受虐，暴汗，超级燃脂的HIIT！专业运动员赛前疯狂脱脂专用，建议循序渐进慢慢来，开始不要训练强度太大，太猛，这适合有一定基础的，如果你没有基础，那么你就需要降低强度，休息时间加长，动作次数减少；
这些动作就算平时出差也完全可以在酒店里练，几分钟搞定；
5个动作，每个动作锻炼 12-20次，休息 10～15秒，体能不行，一开始慢慢来，头晕就不做了，休息。
动作一：开合跳
动作二：登山跑
动作三：高抬腿
动作三：深蹲跳
动作四：原地爬行
动作五：波比跳
HIIT强度也许你一开始没办法完成，不用担心，毕竟每个人都是从0做起，一定要对自己有信心，慢慢来，关键是坚持下去！
你准备好了吗？要开始运动了！
看到这里，实操到这里，10斤没了，还有剩下的20斤，加油吧！
4、快速瘦腰训练方案
如果你想更瘦，目前看不到马甲线，还想要***臀，
每天只有20-30分钟训练时间
16-48岁且中间没有太多运动习惯
没有关节损伤，没有心脏疾病，没有高血糖这类问题；
那这套***就很适合你：
下面9个练腹和练臀的动作，都离不开一个法则：核心收紧，很简单地说，就是你“咳嗽”时腹部收紧的感觉！
下面9个动作，一起练起来吧！
动作一：平板支撑
动作二：卷腹
动作三：俄罗斯转体
动作四：仰卧抬腿
动作五：交替碰膝
动作六：臀桥
动作七：硬拉
动作八：俯身伸髋
动作九：单腿硬拉
5、运动注意事项
跑步岔气了怎么办？
（1）加深呼吸，吸气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。
（2）控制呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或者三步一呼一吸。
运动前的热身，一定得做。防止运动中的损伤，可以***用下面这个动作，不会损伤关节还高效：
睡前不要大强度运动，尽量在9点之前结束所有活动
运动中补充水分，或者低糖电解质饮料，也运动饮料
跑步因人而异，如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损伤，所以建议用椭圆机，慢走，爬楼梯，或者登山。
不要一开始去健身房，就拼命的大重量训练，循序渐进，慢慢来。
饭后不可以立刻运动，最起码休息一到两个小时过后或者在没有吃太多的前提下，半个小时过后进行力量型训练，不能剧烈运动
姨妈期注意事项：
前2天运动休息，第三天从上肢开始练习，肩、背、胸，手臂，千万不要练腹部和臀部
接下来就是练臀、腿，最后安排腹部训练；
有关于更多减肥、饮食、体态纠正、运动康复的问题可以关注【健身教练员田sir】
还是那句话：
减肥千万不能只关注瘦下去xx斤这个话题
这不是一个切实可行的减脂目标，因为这和太多指标有关。
比如你身高150，年龄20岁，体重130斤，你想瘦到100斤是可以达成的
但是你175，40岁，体重130斤，你几乎做不到瘦到100斤这个目标，即便做到了，必然以牺牲健康为代价
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建议你首先测量自己的体脂率
***如你是女性，体脂率是40%，也就是说你130斤的体重里，有52斤是脂肪
那么你做到体重100斤这个目标的可行性还是有。
而且在你减脂到100斤的时候，仍然有22斤脂肪，体脂率22%，也算是一个比较健康的配比。
但***如你的体脂率没有这么高，那么就不要纠结瘦下来但重量了。
减肥，只有外行人才重视减掉的重量
而专业人士在乎的是减肥后身体的围度。
看看下边的案例：
这位减肥者，从头到尾体重不变，但是减肥非常成功
原因就在于剪掉了脂肪，增加了肌肉
脂肪体积大重量小
肌肉体积小，但同体积重量是脂肪3倍
因此，塑形很完美，但体重维持不变。
所以，你可以***取有氧减脂和力量训练结合的方式来进行科学塑身
只是别用体重当标杆就好。
其实我有一个瘦身很快的办法，就是不太健康，但是想要极速瘦身就得这样，我之前最胖217第一次减肥到164用了3个月，一年后又吃到180，快过年的时候每天跑步加节食，20天瘦了20斤，之后又坚持了半个月，体重是75公斤，现在又一年过去了，体重是78公斤，现在的身体状况很好，瘦了真得劲！减肥早上喝包牛奶，中午正常吃，7分饱，晚上不吃饭，能吃一个香蕉或者苹果，晚上不能吃饭，刚开始不习惯，难受，两天后就习惯了，运动的话就减的快，不运动就减的慢，之所以我每天能瘦一斤是因为我每天跑10公里，晚上，并且不吃饭，只吃水果，真心减肥一定要忌嘴，不忌嘴等于白做，等减完随便吃，不怎么反弹，等你瘦了之后你会发现你不爱吃油腻的东西了，吃点就会感觉很腻，但是瘦了真舒服
说一个我自己现在正在用的方法吧！原先的我体重一直在110左右，身高163，这个体重也还好，不算胖，但大学毕业后体重就一直在增加，不过也是一直在120左右。直到今年过完年的时候，上称一看，天呐，136，好可怕，身边的人都说我胖，看着镜子里的自己，真的是腰粗肩膀厚，看哪哪都胖，真的是土肥圆那种。今年4月份开始决心要减肥，但跟以往一样，三天打鱼 两天晒网，跑步几天就坚持不下去了，饮食也不怎么控制，自然而然的，体重不变。就这样到了7月份，偶然翻到了日记本里的一张纸，写着年初给自己订的目标，今年要瘦十斤，所以决定从新开始减肥！早上、中午正常吃，但是米饭吃很少，因为吃的公司食堂，所以比较清淡，但营养相对比较均衡，每天下班跟同事打半小时到五十分钟左右到羽毛球，晚上喝酸奶、水果、偶尔也会吃面条，但量都会稍微控制。7月中旬开始，买了乒乓球拍，晚上吃完会下楼打一个小时的乒乓球，就这样，体重真的每天都在掉。到现在118了，18斤，原先想都不敢想，但我做到了，现在还在继续努力！身边的朋友同事都说我怎么瘦了这么多，人都觉得轻了，衣服穿着也好看了，瘦下来的感觉真的太棒了
