- 老年人如何安全减重?
- 燕之典瘦身效果是不是很明显?瘦身原理是怎么样的?
- 哪些运动最适合65岁以上的老人参与?
感谢邀请!虽然都说“千金难买老来瘦”,但这并不适用于所有老年人。一般而言,老年人(65岁以上)的BMI(体质指数=体重kg/身高的平方m2)应该不低于20.0kg/m2,至于腰围男性应该控制在2125px以下,女性控制在2000px以下。至于体重方面最重要的是稳定的保持在一定的范围内,当体重改变的幅度过大时应引起注意,建议此时到正规医院进行检查。
老年人体重过大会引起什么问题呢?
由于老年人的生理特点导致机体基础代谢率进一步的降低,产生各种代谢综合征(如糖尿病、高血压、高脂血症等)、功能障碍等。
Tip:肥胖是身体成分发生了变化,身体成分是指人的所有组织器官的总成分,它的单位是体重,分成脂肪和非脂肪两种成分。前者成为脂体重(或称肥体重),后者称为瘦体重(或称去脂体重)。
老年人肥胖的特点及减重的目的、意义和风险
老年人肥胖的特点是肌少型肥胖,表现为高脂肪比重、低肌肉比重,而脂肪更多地聚集于内脏、肌肉。
老年人减重的目的应该是提高基础代谢、增加肌肉含量、降低体脂率,提高整体活动能力和生活质量。老年人适当的减重的意义在于降低心脏病、糖尿病、高血压、高脂血症发病率,减少用药、提高活动能力等,而这些已经在各年龄段的研究中充分证实。
风险:由于减重既减脂肪又减肌肉,因此可能会在原来肌少型肥胖的基础上,进一步导致额外的肌肉流失,发生肌无力、虚弱、摔倒、骨矿物质的丢失,骨折的风险也相应的增大。
老年人如何安全减重?
老年人安全减重可从运动和饮食方面入手。
规律性运动
1.负重肌力运动
比较推荐老年人进行包含负重肌力运动训练的组合运动。负重肌力运动训练是最好的避免肌肉流失和保持骨密度的运动方式,老年人减肥最忌讳的恰巧就是肌肉流失,因此负重肌力训练对于要去掉过多的内脏脂肪,保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。
负重训练是使肌肉膨大,通过反复、快速的提起重物来训练;肌力训练则是使肌肉更加的坚硬,通过反复的、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。这两种练习都能够使肌肉力量增加,应该要配合着练习才能起到更好的效果。进行此运动前建议到医院接受系统评估后,在医生或治疗师的指导下进行,以免造成运动损伤。
重物可以利用一些运动设备,或家中***用哑铃、弹力带、沙袋等,重量应由小到大,循序渐进,开始设定重量可为1-2斤的负荷,根据个人身体反应,逐渐增加负荷,分别练习上下肢和关键的核心肌群,每天可有8-10组训练,每组10-15次,每次20分钟,每周2小时。
2.其他运动
除了负重肌力运动以外还可以选择中低强度的有氧训练、柔韧性训练、平衡训练配合其一起进行,以便增强减重效果。
(1)中低强度的有氧训练
相对于其他运动方式而言,步行是更适合老年人的有氧运动,其有利于保持心脏、肺和血管的良好状态,增强下肢肌肉力量和骨骼密度。
有效的有氧运动强度
每天步行30分钟-1小时,最适宜的速度为自身感受有点深呼吸,轻度出汗,也可借用计步器,在进行日常活动时可记录每天的步数,每天步数积累应达到1万步。若有关节炎的老人,可以选择对髋膝关节没有太大压力的运动方式,如游泳或在泳池内行走,每天30分钟。
(2)柔韧性训练
这种训练方式能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性,提高骨骼抗压和扭转的性能,更适合有摔倒风险的老人。可进行含有牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。需要注意的是,运动应缓慢循序渐进,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可,勿急于求成,建议每天练习15分钟。
(3)平衡训练
平衡训练可以增强老人对身体的控制能力,减少跌倒、髋、腕及腰各种损伤的发生。可进行抬腿练习、单脚站立练习、手膝位四点支撑练习,闭目站立练习等。练习应该由易到难、由慢到快;需先在睁眼的状态下练习,慢慢过渡到闭眼练习,在家中训练时,需有陪人进行保护;训练时应远离家具等坚硬物体,以防失去平衡而撞伤。若有因病而出现平衡障碍的老人,需在专业人员指导下进行锻炼,建议每天练习15分钟。
切记,无论是哪一种训练方式,其原则是不变的,即由慢到快、由轻到重、循序渐进以保证自身安全,不可过于急躁,在不确定自身是否能进行此类运动前,应到正规医院进行检查,并在医生或专业人员的指导下进行练习。
饮食建议
在饮食上给予低能量平衡膳食。
其膳食中一半的能量来源为碳水化合物,在主食上可有1/3的量为粗粮。控制好脂肪的总量和选择合适的脂肪来源,其供能占总能量的20-30%,适当的添加富含多不饱和脂肪酸的食物如亚麻籽、三文鱼、鳕鱼、紫苏油等。若无肝肾问题的情况下建议每天蛋白质摄入量为每公斤体重1.0-1.5g不等(具体以医生或营养师的建议为主)。其中优质蛋白质占总蛋白的1/2以上,如鱼禽瘦肉、低脂[_a***_](每天可饮用300ml)等,对于不喜食或素食者可选择大豆类(豆腐、腐竹等)和鸡蛋来替代瘦肉。有研究发现高蛋白饮食比普通蛋白饮食更适合肌少型肥胖的老人。这种饮食方式能产生更大的脂肪消耗,特别是内脏脂肪、能优化肌肉蛋白合成、防止肌无力摔倒、增加饱腹感,达到控制食欲,减轻体重,减低慢性代谢性疾病危害的目标。需要注意的是,绝经后的妇女和老年人,每日摄入1000mg的钙(包括饮食中的钙),维生素D400-800 IU,是保持骨骼健康的基本补充剂。
内容参考公众号:丁香医生、中国好营养、极养世界、中国临床营养网。
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燕之典瘦身效果是不是很明显?瘦身原理是怎么样的?
爱美人士对身材的要求越来越高,当今社会,美的标准更是以瘦为美,看到电视上那么多的女明星身材苗条,什么方式才能容易瘦下来?有很多女人在瘦身中食用了很多减肥食物,可是效果并没有想象中那样美好,于是如何减肥成为了难题。
燕之典减肥套餐是:
第一阶段“清体”,充分利用果蔬酵素与益生菌协同作用实现清肠与抗菌,排出宿便,抑制肠道及私处病原体入侵,调节菌群环境,为后续产品吸收做好充足准备;并有效预防常见妇科及泌尿系统尴尬;(便秘人群体重可以减轻1-2公斤)
第二阶段“调和” ,基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。肠道的代谢对于身体基础代谢影响至关重要,调理肠道的代谢有利于提高机体整体的代谢率,***用台湾进口的高达60多种果蔬,含比利时菊粉、低聚果糖等,有助肠道有益菌增值,加快肠道代谢,平衡肠道状态,减少脂肪堆积。
第三阶段“补养”,通过代餐方式,自然减少饥饿感,做到少吃不饿、不累,含荷叶碱和左旋肉碱,自然脂肪燃烧***倍 ,游泳圈、大象腿、蝴蝶袖通通消失;含燕窝粉养阴、润躁、益气、补中、养颜等,搭配法国罗赛洛进口Peptan胶原蛋白和鲣鱼弹性蛋白,增强皮肤弹性及肌肤含水量,有效避免因减重而皮肤松弛的问题了。
哪些运动最适合65岁以上的老人参与?
我1955年生属羊67岁,退休后一身毛病浑身疼且久治甚微,只好自律健身,其实就是在家或街健,也没去过健身房,四五年坚持不断身体也越来越好,很多毛病离身而去。本人照
哪些运动最适合65岁以上的老人参与?正好我今年已经实作岁数65岁了,应该说我是最有发言权,我认为最适合65岁数以上的人运动的项目还是跑步比较合适。通过跑步来减肥瘦身,通过跑步来起到活血化瘀,血液循环,通过跑步来提高心肺功能,通过跑步来提高新陈代谢指标正常,通过跑步来起到增加免疫力,提高体能体质,因为中老年人新陈代谢慢,消化功能差,不管是快走还是慢跑,都是可以起到消耗血糖,消耗脂肪,跑掉了卡路里。
老年人通过长距离慢跑消耗脂肪,还可以起到增加毛细血管数量,增加心肺功能提高。并且还起到睡眠质量好,经常坚持运动的人,生活有规律,心情愉悦,和不运动的人相比较而言,运动的人有精气神,走路快,看年轻主要是肾功能好。肾功能好的人,牙齿好,头发黑黝黝,因为跑步运动起到活血化瘀,新陈代谢快。营养方面吸收功能好。
跑步贵在坚持,不要两天打鱼三天晒网,这样起不到效果,老年人活到老学到老,活到老跑到老。为什么老年人需要多运动,常言道人老先老腿,跑跑更健康。通过跑步可以跑掉了脂肪肝,跑掉了高血压,减缓慢慢变老,所以说老年人通过跑步来改变世界观,人生观,价值观。通过跑步来改变个人性格,会变得性格开朗,遇到事情不会去钻牛角尖,和年轻人在一起活动心情好,心态好,年轻态。
今天早上参加了乐活跑团庆祝母亲节活动,参加人员比较多一共有46人,我是年纪最大的人。和年轻人在一起活动根本没有想到我是一个花甲之年以上的人。这就是我的生活,我的感悟人生。
我今年68岁了,依然身体比较健康,吃得香,睡得着,上楼不气喘,干家务不觉得累,就是因为坚持了超跑步这个运动。
所以根据我健身的经验,我认为65岁以后的老年人最好的最适合的运动就是慢跑,或者是超慢跑!
许多老年人都选择走路,或者是打太极拳等舒缓的运动!这些运动对身体素质较差的人来说是比较适合的,但是对于一般的人,我觉得走路和打太极拳等舒缓的运动强度不够,锻炼的效果也不太理想!
比较剧烈的运动和运动强度比较大的运动,适合中青年人,因为他们的身体素质都比较好,身体机能也比较强壮,所以运动强度大的,对他们来说能够承受!
但是65岁以上的老人,我建议最好的运动就是超慢跑!
所谓的超慢跑,就是以走路的速度,以跑步的姿势,踮起脚尖,用前脚掌迈着小碎步去跑步。
这个跑步是现在非常流行的,特别适合老年人及65岁的老人跑步锻炼的项目!
因为超慢跑,它的运动强度比走路要大,比快速的跑步强度又小一些,65岁的老年人完全有承受的能力,对身体的伤害也不大,特别是对膝盖的损伤,比较小!
我进行超慢跑,从60岁开始已经坚持了十年了,效果真的不是一般的好,不信你试试就知道它的好处了!
我们来说一下,60岁左右老人适合什么样的锻炼方式。
其实人到了老年,就应该多锻炼、多运动,很多老年同志们都认为,虽然上了年纪,但只要身体无病就不需要运动锻炼,平时吃好喝好静养即可。这种心理想法我认为不妥,吃好喝好的同时,很有必要再加上锻炼。
对于60岁左右的老人来说,适当的锻炼身体,不仅可以提高自身免疫力,还可以延长寿命。那老年人该如何锻炼呢?
1、心肺功能提升。
可以平时在家做一些踮脚尖动作,比如一次做十个,然后以五次为一组,根据自身情况选择做几组不等。
目的是为了能更好的掌握平衡感,避免以后有摔跤的情况出现。
2、有氧运动。
比如慢跑、静走等,都可以锻炼到自己,这些也都可以增强心肺功能。
3、肌肉练习。
有证据表明,人在40岁后,肌肉力量每年会丧失1%;60岁后,肌肉力量每年会丧失1.5%,为了防止肌肉萎缩,建议老年人加强肌肉力量的练习。比如借助哑铃,以及广场上的健身器材等,举重、拉弹力绳、蹬车等。
都说人老腿先老,也可以做一下深蹲运动,但动作要对。
不管什么运动,最关键的是做对,适量,坚持。