- 哪些动作可以在家锻炼减肥?
想要减肥的人很多,但是真正付出行动的人却很少,因为很多人潜意识里觉得减肥实在是太麻烦了,不愿意花费过多的时间,所以才迟迟没有开始。其实这个根本就不是问题,练习瑜伽就完全可以解决这个问题。
不仅在家也能轻松练习,还不需要任何的工具,也不会因为吵闹影响到邻居,几乎是一举多得的事情。
想要减肥最重要的就是下定决心,接下来小伽就安利三个体式,只要坚持练习,很快就能减肥成功的!
体式1:幻椅式
1.保持站立姿势,双膝弯曲,缓慢降低重心,挺胸收腹,上半身躯干稍微往前倾,头部略微往上抬;
2.臀部收紧,利用脚掌的力量将身体保持平衡,左腿缓慢抬起放置在右侧大腿的上方,左侧脚掌去勾住右侧脚踝;
3.双手臂抬起向上环绕交叉伸展放置胸前,上臂与地面略微平行,保持动作30s.
体式2:坐角式
1.坐立在地面上,收紧腹部,保持呼吸均匀,目光平视前方,调整姿势,双腿缓慢向两侧伸展,膝盖保持挺直状态,腿部紧贴地面;
2.吸气,上半身躯干缓慢向前倾直至身体紧贴地面,下巴支撑地面,双手向前伸展,手肘弯曲,两手相互接触;
3.保持动作30s,重复动作5次.
体式3:全莲花变体
1.坐立在地面上,双膝弯曲,两侧腿部分别向内侧伸展,左脚掌放置在右侧大腿上方,右脚掌放置在左侧大腿上方;
2.挺胸收腹,保持呼吸均匀,头部缓慢往后仰,脊柱保持挺直状态,双手臂往背部后侧交叉伸展去紧握住两脚脚掌;
3.闭上双眼,让内心慢慢宁静,保持动作30s.
这些动作都没有太大的难度,只要付出一点时间和精力很快就能练习的很好的,对于瑜伽初学者来说也不用花太多的时间。不过一定要每天都练习,坚持下去,才能达到最好的效果,如果练习两天就不练了,自然不可能有效果的。要是喜欢小伽的分享,记得加关注哦!
在家瑜伽呀,但是在家没有那个氛围,一会儿就没有兴趣了,但在瑜伽教室,有对比,有比较,逼着自己做完。在家可以原地慢跑,一遍看电视,一边跑呀。可以躺着练习骑自行车,减腿减肚子。跳绳,呵呵我坚持不了。我还是喜欢出去,五点出去慢跑,跑多慢都没人管你,自由,中午一小时瑜伽,拉拉筋,出出汗,浑身轻松。运动场所无处不在,爱运动的人随处都有场地,随处都能摆几个平日爱做的体式,最重要的是坚持,坚持。
小密语录:锻炼身体柔韧度,全靠这几招
你可千万别以为锻炼身体柔韧度是为了更好的练习瑜伽!除了瑜伽,我们日常生活中对身体柔软度要求也是很高的,如果你肢体僵硬,做任何活动都是容易出现肌肉拉伸、韧带损伤的现象。有句话说的特别好,“筋长一寸,多活十年”为了多活十年也要努力拉伸让自己变得更加“软萌”!想要练习柔软度,还是练瑜伽效果最好!
练习柔韧度没有你想象的这么恐怖,也不一定是把身体拧成麻花状效果才好。右臂伸直支撑身体,右腿同样绷直踩住地面让身体腾空。双腿最大限度分开,左手握住左脚用力向下压增大拉伸效果。一字马是打开双腿的最佳姿势,整个体式能够带动全身的拉伸效果非常好,因为腰腹用力,还可以练出马甲线。进行这个姿势的时候,右手支撑的位置一定要超过头顶,否则右腿与地面接触很容易向前倾斜导致摔伤。双腿的柔韧度是最难解决的,所以小密提高了动作的连续性,让双腿的活动量加大,有一个动作不仅仅是练腿,腰部也可以得到很好的锻炼。
“轮式”瑜伽体式。双腿并拢绷直,双臂自然向上张开,腰部缓慢向后弯曲直至双手与地面完全接触,身体保持平衡之后,右腿保持姿势不动左腿绷直高抬。轮式可以活跃腰部肌肉,促进腰部的血液循环,同时可以拉伸大腿前侧韧带促进脂肪的燃烧,减肥也是一把好手。因为许多人都很长时间没有专门练习过腰部,所以肌肉比较僵硬,一口气完成下腰很容易出现肌肉拉伤,为了腰部安全考虑,小密建议大家在朋友帮助下完成。如果此动作腰部不够柔软也别担心,我们先练习下面的“弓式”将腰部打开吧。
“弓式”瑜伽体式。放松平趴在垫子上,四肢微微分开,双腿小腿弯曲上翘,腰部向后弯曲,双臂向后弯曲,双手握住双脚用力向前拉扯。弓式姿势练习的部位是在腰腹部,整个身体支撑点也是在腹部,想要练习腹肌马甲线,瘦腰瘦全身的小仙女可以动[_a***_]了。小密的意思并不是它比轮式简单就不会对腰椎造成损伤,恰恰相反。小密建议大家在轮式体式之前可以先做弓式活动一下。
接下来的就比较***了,全是双人瑜伽,可以和你的闺蜜一起练习一起减肥一起变***哦。同伴需要双腿微微弯曲下蹲,为了保持平衡微微打开双腿;腰部依旧保持直立。轮到你了,双手扶住她的双腿,双臂伸直;她伸直双臂用双手握住你的肩膀保持平衡,你的腰部顺势向后弯曲,双脚并拢。练习柔韧度效果主要在你,你的双臂双腿和腰腹都可以得到很好的练习,同时还可以消除下半身浮肿不是么?双人瑜伽很考验相互之间的默契度,如果不是你最信任的朋友还是别做了,还有要选体重相当的,如果把持不住你这就糟糕了。我们下面的姿势都是有连贯性的,要一鼓作气全部完成才最好哟。
紧接着上面的体式,闺蜜姿势保持不动,你的双腿在弯曲的基础上一前一后最大限度分开,但是依旧保持弯曲的状态,为了控制平衡,你的腰部需要向后更大限度的弯曲。体式的拉伸效果还是很明显的,尤其是双腿和腰腹,姿势坚持的时间长了减肥消脂的效果更明显。你担心身体平衡度不足的话,可以和小密学着将右腿的膝盖顶在闺蜜的额头处,这样对整体的稳定性也有很大的帮助。继续朝下练习,小密为闺蜜设计的瑜伽体式多了去了,效果还很好呢,要不要考虑试试?
动作保持一致才能凸显你俩的默契度不是么?左手手掌和脚掌着地,双臂完全伸直,双腿分开,腰腹用力支撑住身体平衡,脚尖绷直。不可以只练习腿部和腰部,双臂和后背也是很关键的部位,减肥的时候也是死角。恰好它可以锻炼身体的柔韧度和协调性以及平衡能力,一举多得。腰腹用力绷直保持身体平衡是动作是否标准判断的依据,只有动作标准了腰部才不会出现肌肉拉伤。
1:放松站立,双腿弯曲,双臂高抬向后弯曲。
2:左腿保持不动,右腿从后方高抬慢慢弯曲,脚尖 绷直。
3:双手从头后握住高抬的右脚并用力向前拉扯。
4:踮起脚尖,为了保持平衡,左腿微微弯曲降低重心。
锻炼身体柔韧度靠小密的这套瑜伽体式完全足够了,只要是姿势标准,经常练习,不久之后你就会发现自己柔软很多了,顺便减肥塑身了!
有什么需要的可以跟小密留言哟,小密会108体式千万变化,就不信没一个姿势能让你喜欢。