- 普通人就能做的减脂餐有哪些推荐？
普通人就能做的减脂餐有哪些推荐？
超营养减脂能量午餐第二波。
依旧是快手菜，适合上班族提前一天做好带到公司加热。
亲测好吃，健康，营养，还能瘦！
老规矩：有些菜谱之前分享过就不再赘述了，可以点击我的头像翻阅以前的文章。
第一天
餐单：红烧冬瓜、毛豆抄虾仁、清炒胡萝卜丝、苋菜蛋花汤。
- 毛豆炒虾仁
食材：毛豆，虾仁，生抽，糖。
1、开锅焯毛豆，另起锅将虾仁略煎盛出；
2、锅擦油，加毛豆虾仁翻炒至熟；
3、最后加上生抽和少许糖调味即可。
第二天
餐单：清炒紫甘蓝、西红柿抱蛋、椒盐鸡胸、青菜蛋花汤。
- 西红柿抱蛋
食材：西红柿，青椒，鸡蛋，盐，黑胡椒。
1、西红柿和青椒洗净切碎，拿碗打两颗鸡蛋，备用；
2、锅擦油，放入西红柿和青椒碎翻炒；
3、再倒入蛋液，翻炒；
4、最后加盐和黑胡椒调味即可。
- 椒盐鸡胸
食材：鸡胸肉，料酒，生姜，黑胡椒，橄榄油，椒盐。
1、鸡胸放料酒、生姜、黑胡椒腌制30分钟；
2、锅内放少许橄榄油，鸡胸煎熟；
3、出锅，撒椒盐粉即可。
第三天
餐单：红烧鸭腿、炒豆角、凉拌马菜、山药木耳、青菜蛋花汤。
红烧鸭腿放几个红辣椒更好吃。
- 凉拌马菜
食材：马菜，蒜，青椒，生抽，醋，糖。
1、烧开锅先把菜焯一下，然后攥干备用；
2、青椒剁碎；
3、准备碗，放入蒜末、青椒碎、生抽、醋、糖、水调制；
4、最后把酱料倒在菜上，凉拌即可。
第四天
餐单：红烧冬瓜、红烧排骨、毛豆炒鸡丁、清炒胡萝卜丝、清炒紫甘蓝、青菜蛋花汤
- 红烧冬瓜
食材：冬瓜，蒜，八角，生抽。
1、冬瓜洗净切块，蒜切末；
2、锅擦油，蒜末炒香 ，放入冬瓜，八角和生抽；
3、加一碗开水，煮干收汁出锅即可。
- 毛豆炒鸡丁
食材：毛豆，鸡肉，盐，黑胡椒。
1、鸡肉切丁，焯水备用；
2、毛豆焯水备用；
3、起锅擦油，放入毛豆和鸡丁翻炒；
4、最后加盐和黑胡椒调味出锅即可。
减肥期间鸡丁我选择焯水而不是滑油，包括所有干锅、香辣菜品，我都选择焯水而不是过油。
第五天
餐单：蒸茄子、蚝油生菜、卤牛肉、红烧鲫鱼青菜蛋花汤
- 蒸茄子
食材：长茄子，青椒，蒜，生抽，醋，糖。
1、茄子洗净切条，放锅内蒸熟；
2、青椒剁碎，准备碗，放入蒜末、青椒碎、生抽、醋、糖、水调制；
3、茄子出锅，倒出水，装盘浇汁即可。
鲫鱼需要两面煎黄再进行红烧步骤。
第六天
餐单：酸辣粉、蛋炒饭。
- 酸辣粉
食材：红薯粉丝，辣椒油，醋，生抽，糖，青豆，核桃碎，香菜。
1、锅中烧开水，下红薯粉丝煮5分钟；
2、准备碗，放入辣椒油、花椒粉、陈醋、生抽、糖。
3、最后撒上袋装青豆、核桃碎和香菜即可。
第七天
餐单：包菜西红柿、香肠、清炒胡萝卜丝、青椒炒鸡蛋、虎皮青椒、西红柿蛋汤
- 虎皮青椒
食材：青椒，糖，醋。
1、青椒洗净切块；
2、锅内少许油煎熟青椒；
3、1：1糖和醋，翻炒青椒出锅即可。
- 包菜西红柿
食材：西红柿，包菜，盐，黑胡椒。
1、包菜也就是圆白菜洗净切丝；
2、西红柿切块，起锅擦油开始炒；
3、出汁后加入包菜翻炒；
4、最后加入盐和黑胡椒调味即可。
其他搭配参考：
需要注意的几点：
清炒类的方法基本都一样，用盐和胡椒粉调味。
汤类我的习惯是不炝锅，直接水煮，用盐和胡椒粉调味。
减肥期间不要喝肉类的汤，但是汤里的菜和肉都是可以吃的。
红烧类先用蒜炒香，然后加生抽和八角，水煮，收汁出锅。
其实减脂餐做起来并不难，只要您选择对了食材进行搭配好，想怎么做都能瘦。告诉您个窍门减肥餐=蛋白质+碳水化合物+水果 就是这样的减肥保证您瘦！看看下面的视频推荐给你的种很好的蛋白质与碳水的搭配！
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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
有很人增肌或者减脂，但是效果不明显。他们的训练没有太大的问题，主要问题出在了饮食上。要有好的饮食，或者说要在家中自己可以做出好的饮食。先要了解一下应该摄入的热量。因为即使你做的食物很好，但是量大量少影响很大。
增肌的话建议每公斤体重补充40-50千卡热量，减肥的话建议每公斤体重补充20-30千卡热量。增肌碳蛋脂的比例是60%：20%：20%。减脂的碳蛋脂的比例是50%：25%：25%。这样你就可以计算出碳水化合物蛋白质和脂肪，分别占的热量比例。根据供热系数碳水化合物是4蛋白质是4脂肪是9可以算出最终要摄入的克数。
推荐一个软件叫食物库，可以查询相关食物营养素的热量及克数。另外，可以买一个食物称，对于日常的食物进行称重，看看它里面的营养素含量。每个人日常吃的食物就是那些，都有个大概的印象了，以后吃东西就比较好选择了。
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我是钱钱，一个健身美食两不误的[_a***_]~
普通人在家就能做，我首选三明治！
是我做了数不清次数还百吃不厌的减脂餐！
👇👇👇我做过的三明治
为什么我孜孜不倦爱做三明治呢？除了好吃以外，还是有重要原因哒！
三明治也非常适合减脂和糖尿病人群~因为它本身一片面包一片肉/蛋/菜的叠加，让我们吃的时候能够一口主食一口菜下肚，这样能够延缓血糖上升的速度，也就是说，能比较耐饿！绝对比单单吃面包要健康得多，营养也更丰富：纤维素、碳水、蛋白质和脂肪一下全都有了，直接可以当餐吃呀~
那赶紧的，我们就来了解一下爆炸三明治怎么做吧( • ̀ω•́ )✧
1⃣️准备材料！
说一说经典的BLT三明治用什么：
B=bacon，培根
L=Lettuce，生菜
T=Tomato，番茄
当然还有吐司片必不可少（减脂尽可能用全麦吐司），在此基础上，我们可以加上自己喜欢的料，比如：鸡蛋、肉松、鸡肉等，不喜欢吃番茄的也可以替换成黄瓜/火龙果/芒果/桃子，都是我试过很好吃的搭配~
另外，生菜建议用球生菜，生吃更好吃；培根建议换成无淀粉的火腿片，脂肪含量低，更健康。
🔺酱料选择：
最佳：脱脂花生酱（我用的PB2 85%脱脂花生粉，味道毫不逊色）
替代：番茄酱、浓厚的希腊酸奶。
另外我们还需要一张保鲜膜，包裹三明治让它不会炸开~
下图是我做示范的所有材料，要做就一次性做一家人的了~因为我胃口一般，所以用两片吐司就够了，男生可以用三片吐司~
（从左到右依次：吐司、肉松、无淀粉火腿片、番茄、生菜、黄桃、鸡蛋、番茄酱）
2⃣️煎一颗蛋
秘诀是：开中小火，在不粘锅刷一层薄薄的油，先把蛋敲碗里（防止手残），再缓慢倒入锅内，等蛋白凝固再翻面就行啦！喜欢溏心的可以少热几秒钟~
3⃣️叠三明治
保鲜膜铺在砧板上，放一片吐司上去，刷一层酱料，依次铺上生菜、火腿片、番茄、煎蛋、肉松。为什么要这个顺序，这个层次是我试过那么多三明治以后总结出最好吃的口感顺序，因为菜和肉相间排列，吃起来十分清爽~
摆完再盖上另外一片三明治，基本就完成啦！
最后我们剩下包三明治的动作，请看gif图：
包完以后反过来，对准以后要快速切，快刀斩乱麻保鲜膜才会一下破平整~
当当当当，爆炸三明治完成啦！
前面九宫格中我最钟意的是它：
真的不难！大家可以尝试一下，特别是做早餐超级棒！好看又好吃～
希望大家能给个赞送我上首页(^V^)
